Het verkrijgen van spiermassa en -definitie door de hele biceps spier kan helpen om de grootte in het onderste gedeelte van de biceps te vergroten. Voer drie sets van elke bicepsoefening uit voor acht herhalingen om spierhypertrofie te bevorderen en kracht in de bovenarm te krijgen. Blijf met vrije gewichten om uw armen op te pompen en rust ten minste zeven dagen tussen biceps workouts om uzelf voldoende tijd te geven om te herstellen. Voordat u met een weerstandstraining begint, moet u een arts raadplegen.
Anatomie
De biceps bestaat uit een binnenste of een kort hoofdgebied en een buitenste of lang hoofdgebied. De spier is verantwoordelijk voor het omhoog bewegen van je handen naar je schouders of het naar boven draaien van je handpalm. Je kunt de spiergroei stimuleren door stress te zetten op de biceps brachii en brachialis spieren met krachttraining.
Dumbbell Preacher Curl
De halterpredikercurl kan helpen de spiermassa aan de flexoren en het onderste bicepsgebied toe te voegen terwijl de hele bovenarm wordt gevormd. Grijp een halter met een onderhandse greep en ga staan met de achterkant van uw onder- en bovenarm op het steunvlak van een hellingbank. Verstevig uw kern- en buikspieren om uw ruggengraat te stabiliseren en uw lichaam te ondersteunen door een houding in gespleten stand in te nemen. Til de halter geleidelijk op uit het steunkussen tijdens het uitademen en beweeg het gewicht naar u toe terwijl u de elleboog buigt. Houd je pols in een neutrale positie en vermijd het verschuiven van je lichaam tijdens de beweging. Ga door met het optillen van het gewicht totdat uw elleboog volledig gebogen is en laat de dumbbell langzaam terug zakken naar de startpositie op de steunpad.
Barbell Curl
Barbell-krullen helpen de massa in het onderste en bovenste biceps-gebied in te pakken. Ga rechtop staan met een EZ-curl of halter met een schouderbreedte grip. Verplaats het gewicht langzaam naar uw borstgebied op een gecontroleerde manier en vermijd elke zwaaiende of schokkende beweging, die letsel zou kunnen veroorzaken. Buig de biceps terwijl u het gewicht optilt en houd uw ellebogen aan uw zijde vast om een strikte vorm te behouden. Terwijl het gewicht je borst raakt, laat je de balk langzaam zakken. Wanneer uw armen volledig zijn uitgestrekt, herhaalt u de beweging.
Hammer Curl
Hamerkrullen richten zich op de spieren van de brachialis en voegen massa toe aan het totale biceps-gebied. De oefening helpt om de top van je biceps te accentueren tijdens het buigen. Houd een set dumbbells vast terwijl je rechtop staat met je armen langs je lichaam en met de handpalmen naar elkaar gericht. Krul de gewichten totdat de halters uw schoudergebied bereiken en verlaag vervolgens geleidelijk de gewichten totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Herhaal de beweging. Houd je ellebogen gefixeerd aan je zij om ervoor te zorgen dat de stress op je lagere biceps blijft.
