Creatine is een supplement dat vaak wordt gebruikt door atleten, bodybuilders en mensen die spiermassa willen opbouwen. Supplementen kunnen echter een lastige zaak zijn en de Academie voor Voeding en Diëtetiek adviseert om zeer selectief te zijn bij het kiezen van je supplementen. Maar creatine lijkt er een goede hoeveelheid bewijs achter te zitten, vooral als het gaat om spierherstel.
De grondbeginselen van creatine
Creatine is een aminozuur dat van nature voorkomt in elk voedsel dat eiwitten bevat. Je lichaam produceert het ook in de lever, de nieren en de alvleesklier. De belangrijkste rol van creatine is het stimuleren van de productie van adenosinetrifosfaat, de belangrijkste bron van brandstof voor explosieve kortetermijncontracties. U hebt echter slechts een beperkt aanbod aan opgeslagen creatine en dit betekent dat aanvulling ATP-winkels kan stimuleren, waardoor u maximaal langer kunt trainen.
Effecten op sportprestaties
De grootste voordelen van creatine lijken verband te houden met sportprestaties. De stand van de International Society of Sports Nutrition over creatine stelt dat suppletie de prestaties van trainingsprestaties kan verhogen en de spiergroei kan verbeteren. De verhoogde beschikbaarheid van ATP als gevolg van creatinesuppletie betekent niet alleen dat je hier en daar een extra rep of twee kunt doen, of maximaal langer kunt werken, maar ook dat ATP sneller wordt geregenereerd. Deze snelle regeneratie kan leiden tot sneller herstel, waardoor u op een hoger niveau kunt presteren tijdens uw volgende training.
Niet zo snel
De potentiële voordelen van creatine hebben vaak meer betrekking op het verbeteren van de prestaties dan op het specifiek helpen bij herstel. Een studie uit een 2007 editie van het "Journal of Strength and Conditioning Research" wees uit dat suppletie met creatine de spierbeschadiging niet heeft verminderd of het herstel heeft verbeterd na een training met weerstandstraining. Bovendien merkt het Australian Institute of Sport op dat creatine nog niet breed is bestudeerd bij topsporters.
Praktische toepassingen
Voordat u creatine of een ander middel inneemt, is het van cruciaal belang dat u dit aan uw arts vraagt. Als je besluit om te vullen met creatine, raadt voedingsdeskundige Alan Aragon aan om vast te houden aan het basis creatine monohydraat, terwijl het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" een oplaaddosis van 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht suggereert - 0,14 gram per pond - - gedurende een periode van drie dagen, daarna gevolgd door 3 tot 5 gram per dag.
