In vorm blijven is een zere plek voor veel mensen, die geloven dat het uren uit elke dag kost om te volbrengen. In werkelijkheid kunt u slechts 15 minuten per dag trainen, afhankelijk van of u deelneemt aan oefeningen met matige of krachtige intensiteit. Zodra je het intensiteitsniveau hebt gevonden dat het beste bij je past, wordt het veel gemakkelijker om in vorm te blijven.
Oefeningen met matige intensiteit
Tennis Photo Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Matige intensiteitsoefening omvat alles dat uw hartslag verhoogt en u in staat stelt zweet te breken, maar niet voldoet aan de criteria voor intensieve training. Lopen, dubbelspel spelen, werfwerk doen en deelnemen aan wateraerobics tellen allemaal als oefeningen met matige intensiteit. Als u het gevoel heeft dat uw hartslag tijdens de oefening aanzienlijk is toegenomen, betekent dit waarschijnlijk dat uw laatste activiteit telt als een oefening met matige intensiteit.
Oefenvereisten voor gematigde intensiteit
Lopen oefenen Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images De meeste mensen hebben 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit per week nodig. U kunt deze activiteit gedurende de hele dag in stappen van slechts 10 minuten onderbreken en toch afvallen, als u aan het eind van de week 150 minuten hebt. Veel mensen lopen 10 minuten voordat ze werken, tijdens hun lunchpauze en na het werk, wat een goede manier is om elke week deze doelen te bereiken.
Oefeningen met hoge intensiteit
Swim ronden Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Krachttraining zorgt ervoor dat uw hart snel klopt. Als je eenmaal op dit niveau bent, kun je niet meer dan een paar woorden tegelijk zeggen zonder te stoppen en op adem te komen. Deze oefeningen omvatten rennen, baantjes zwemmen in een zwembad, snel of bergopwaarts fietsen, een singles tenniswedstrijd spelen, deelnemen aan een basketbalwedstrijd of intervaltraining. Als je ervoor kiest om aan krachtige oefeningen deel te nemen, werk je langzaam naar hen toe; je moet altijd beginnen met matige oefeningen.
Oefenvereisten met hoge intensiteit
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images Uw trainingsprogramma met hoge intensiteit moet 75 minuten trainen per week bevatten. Over het algemeen heeft u slechts één minuut krachtige oefening nodig voor elke twee minuten gematigde lichaamsbeweging. Mensen die deelnemen aan krachtige inspanningen, doen dit vaak omdat ze dezelfde gezondheidsvoordelen krijgen, maar dit in de helft van de tijd kunnen doen.
Hartslag meten
Hartslagmeter Fotocredit: Maridav / iStock / Getty Images Om de intensiteit van uw training te bepalen, moet u uw hartslag tijdens de activiteit meten. Houd er rekening mee dat als uw oefening uw hartslag niet verhoogt naar een gewenst niveau of deze gedurende ten minste 20 minuten op dat niveau houdt, het niet veel goeds doet voor uw cardiovasculaire conditie. Om uw ideale hartslag te vinden, trekt u uw huidige leeftijd van 220 af en vermenigvuldigt u dat getal met 70 procent. Dit geeft je een aantal op basis van je leeftijd dat je moet proberen te bereiken tijdens matige en hoge intensiteit trainingen.
