Ligamenten zijn vezelige, dikke, verbindende banden van weefsels die ondersteuning bieden voor uw gewrichten, waaronder die van de lumbale wervelkolom. Yoga Journal citeert een taoïstisch gezegde, "stretch your bones." Dat verwijst naar de diepere en minder direct gevoelde effecten van het strekken van je ligamenten in tegenstelling tot je spieren. Lumbale ligamentrekjes zullen je bewegingsbereik vergroten en de flexibiliteit van je rug in het algemeen vergroten.
Lumbale wervelkolom
Het onderste of lumbale gedeelte van je wervelkolom bevat verschillende ligamenten, waaronder de interspinale en supraspinale ligamenten, die beide bescherming, ondersteuning en kracht bieden aan het buitenste deel van je wervelkolom langs de wervelkolom. De voorste en achterste longitudinale ligamenten lopen langs de binnen- en buitenlengte van de onderste ruggengraat. Een aantal extra ligamenten verbindt de botruggen van uw wervelkolom met de benige punten van de wervels. Ten slotte verbinden de iliolumbaire en posterieure sacro-iliacale ligamenten het onderste deel van de ruggengraat en het heiligbeen met de bovenkant en achterkant van je heup.
Verhoog ROM
Als je de ligamenten van je lumbale wervelkolom elke dag uitrekt, kan dit helpen bij het verlichten van rugpijn en stijfheid veroorzaakt door artritis en spanning veroorzaakt door opheffen of inspannende activiteiten. Het handhaven van de gezondheid van uw ligamenten helpt om voldoende kracht en ondersteuning te behouden voor elke wervel of gewricht in uw lagere wervelkolom. Het strekken van uw ligamenten verbetert ook het bewegingsbereik, de mobiliteit en verlicht de compressie tegen geïrriteerde of gevoelige zenuwen in de wervelkolom die de fysieke beweging kunnen beïnvloeden.
Bekken Kantelt
Bekkenkantelen bieden een lichte rek voor spieren, pezen en ligamenten in uw onderste wervelkolom en heupgebied. Bekkenkantelen zijn een eenvoudig uitrekkende oefening uitgevoerd tijdens het liggen. Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën en handen langs je lichaam. Trek je buikspieren aan en kantel je bekken langzaam omhoog in een lichte schepbeweging. Je billen gaan maar een centimeter omhoog. Houd een seconde of twee vast en laat je billen naar de grond zakken en ontspan; herhaal 10 tot 20 keer.
Van knie tot borst trekken
Bewegingen die de spieren, pezen en ligamenten van de onderrug verlengen, kunnen helpen de elasticiteit, flexibiliteit en bewegingsvrijheid in de onderste wervelkolom te herstellen. Voer een goede rekoefening voor de onderrug uit door je knieën naar je borst toe te trekken. Ga op de grond liggen en buig je knieën. Grijp de onderkant van je hamstrings met je handen en trek je knieën boven je heupen. Pauzeer even en blijf langzaam en gestaag je knieën naar je borst trekken. U kunt uw handen net onder uw knieën plaatsen om ze omhoog te drukken richting uw borstkas. Houd de stretch maximaal één minuut vast en laat je voeten langzaam naar de grond zakken. Rust even uit en rek opnieuw.
