Hoewel gewichtsverlies een voortdurende zorg is voor de gemiddelde Amerikaan - de Centers for Disease Control and Prevention schatten dat bijna 70 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten ofwel overgewicht of obesitas hebben - het verkrijgen van een paar kilo is een zeer reëel doel voor het kleine percentage mensen met ondergewicht. Volwassenen met ondergewicht, of die met een body mass index van minder dan 18,5, vallen over het algemeen in twee categorieën: relatief gezonde individuen met een hoog metabolisme of een genetische neiging tot dun zijn, of zij die worstelen met een laag gewicht en een slechte gezondheid vanwege ondervoeding, angst, stress, ziekte of een eetstoornis.
Als uw lage lichaamsgewicht voortkomt uit of gepaard gaat met andere gezondheidsproblemen, neem dan contact op met uw arts voordat u begint aan een dieet met gewichtstoename.
Caloriebalans basics
Voor sommigen kan het net zo moeilijk zijn om aan te komen als afvallen voor anderen, maar in beide gevallen gelden dezelfde basisprincipes. Inname van zoveel calorieën als je lichaam elke dag gebruikt - door middel van zowel metabolische functies als fysieke activiteit - bevordert een stabiel lichaamsgewicht dat in de loop van de tijd weinig schommelt. Afhankelijk van uw leeftijd, activiteitsniveau, metabolisme en andere individuele factoren, varieert de geschatte caloriebehoefte van 2.000 tot 3.000 calorieën per dag voor mannen en 1.600 tot 2.400 calorieën per dag voor vrouwen. Het verbruiken van minder calorieën dan je elke dag nodig hebt, of het ingaan op een tekort aan calorieën, bevordert het afvallen als je lichaam vetopslag gebruikt om aan zijn energiebehoeften te voldoen. Het stimuleren van uw dagelijkse calorie-inname, of het overschaduwen van calorieën, aan de andere kant, leidt tot gewichtstoename.
Een gezond winstpercentage
Er bestaan geen harde en snelle regels met betrekking tot het aantal extra calorieën dat u zou moeten consumeren op een dieet met gewichtstoename, deels omdat sommige mensen gemakkelijker aankomen dan andere. Het streven naar een langzame, gestage gewichtstoename - of ongeveer een pond per week - geeft je lichaam de tijd om je aan te passen aan de toename. Om in één week een pond te verdienen, moet de gemiddelde persoon 3.500 extra calorieën per week consumeren, of 500 calorieën per dag. Maar als u na een stressvolle periode of een ziekte probeert weer aan te komen, kunt u elke week gemakkelijk een pond verdienen met deze toename; als u van nature dun bent of een hoog metabolisme hebt, kunt u minder of zelfs heel weinig krijgen. Als u van nature te licht bent, kunt u door een beetje verder te schuiven in calorie-overschot, gestaag en opzettelijk, u helpen de juiste hoeveelheid calorieën te vinden voor gewichtstoename.
Dieet- en eetstrategieën
Actief proberen om aan te komen, is geen vergunning om te eten wat je maar wilt: een hoogwaardig dieet is net zo belangrijk tijdens gewichtstoename als tijdens gewichtsbehoud en gewichtsverlies. Hoewel junkfood veel calorieën bevat, is het meestal arm aan voedingsstoffen, slecht voor je gezondheid, en bestaat het uit twee toonaangevende bronnen van lege calorieën, geraffineerde granen en toegevoegde suikers, die beide bijdragen aan chronische ziekten, aldus de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Voeg in plaats daarvan gezonde calorieën toe aan uw dieet door uw inname van voedselrijke, energierijke voedingsmiddelen zoals avocado, noten, zaden, olijfolie, kaas en volle melk yoghurt te stimuleren. Eet veel fruit en groenten, en bevat stevige volle granen, gedroogde bonen, erwten en linzen, magere eiwitten en vette vis zoals tonijn of zalm in uw dieet. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt het gebruik van voedzame, calorie-dichte voedingsmiddelen als toppings op uw gebruikelijke tarief; voeg wat pompoenpitten en een paar gedroogde abrikozen toe aan je havermout, rooster wat kaas over een kom stoofschotel of voeg wat gehakte avocado toe aan een frisse salade.
Hoe u uw calorieën eet, kan net zo belangrijk zijn als kwaliteit en kwantiteit, vooral als u te maken hebt met een verminderde eetlust. Hoewel een typisch gewichtstoename dieet bestaat uit drie grote maaltijden per dag naast twee of meer snacks, kan iemand met een kleine eetlust merken dat het eten van vijf of zes mini-maaltijden gedurende de dag beter te doen is.
Krijgt spieren, niet vet
Een gezond dieet en een gestage gewichtstoename helpen je lichaam in positie te krijgen om overtollige calorieën om te zetten in vetvrije massa, maar krachttraining is wat het mogelijk maakt. In tegenstelling tot aërobe oefening, die overtollige calorieën verbrandt, helpt krachttraining overtollige calorieën om te zetten in spier- en botweefsel. Of het nu gaat om lichaamsbestendige oefeningen zoals squats, lunges, yogahoudingen of Pilates mat-oefeningen, of wordt bereikt met dumbbells of op weerstandmachines, waardoor krachttraining uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging is, zorgt ervoor dat de extra calorieën die u eet worden niet opgeslagen als vet.
