Een dieet met een lage glycemische lading is een goede manier om uw bloedsuikerspiegel te reguleren en een gezond gewicht te bereiken. De glycemische belasting van een levensmiddel wordt bepaald door zowel de glycemische index als het beschikbare koolhydraatgehalte per portie. De beste manier om de glycemische belasting van uw dieet te verlagen is om zowel uw koolhydraatinname te verminderen als alleen koolhydraatarme voedingsmiddelen met een lage glycemische index te selecteren.
Stap 1
Bloemkool is een niet-zetmeelrijke groente. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Baseer uw dieet op niet-sterrenachtige groenten. Deze groenten bevatten van nature weinig koolhydraten en hebben ook een lage glycemische index, waardoor u de glykemische lading van uw voedsel laag houdt. Daarnaast bieden niet-gestaffelde groenten een veelheid aan gezondheidsbeschermende antioxidanten, vitaminen en mineralen, evenals verzadigende vezels. Neem ze bij elk van uw maaltijden op, of het nu bloemkool, aragula, champignons, tomaten, artisjok, paksoi, broccoli, sla, uien, komkommer of selderij is.
Stap 2
Vers fruit. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Neem een beperkte hoeveelheid koolhydraten met een lage glycemische index op. De belangrijkste voedselgroepen die koolhydraten leveren zijn granen, peulvruchten, fruit, zuivelproducten met uitzondering van kaas, gezoete dranken, suiker en desserts. Vermijd koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals verwerkt en geraffineerd ontbijtgranen, wit brood, witte rijst, mueslirepen en aardappelen. Kies binnen de koolhydraatbevattende opties die met de laagste GI en beperk hun hoeveelheden bij elke maaltijd. U kunt bijvoorbeeld voor het ontbijt 1/4 kop staal gesneden haver gebruiken voor het ontbijt of 1 tot 2 plakjes zuurdesembrood bij het ontbijt. Tijdens de lunch kunt u genieten van een stevige soep met gekookte quinoa of gerst van 1/4 tot 1/2 kop. Bij het avondeten kunt u uw maaltijd begeleiden met een halve kop volkoren pasta of bruine basmatirijst. Andere goede opties zijn yoghurt, melk en bessen.
Stap 3
Magere kip. Fotocredits: tycoon751 / iStock / Getty Images Maak uw maaltijd af met een magere eiwitbron. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten geen significante hoeveelheden koolhydraten en kunnen u helpen de glykemische lading van uw voedsel laag te houden. Deze voedingsmiddelen zijn belangrijk om te voorkomen dat u honger krijgt tussen de maaltijden. U kunt bijvoorbeeld 3 tot 4 oz opnemen. van kip, kalkoen, mager vlees, varkensvlees of vis. Vegetarische eiwitbronnen, zoals bonen, linzen en tofu, zijn ook geschikt voor een menu met lage glycemische lading.
Stap 4
Mueslirepen. Fotocredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Kies snacks met lage glycemische lading. Populaire snacks, vooral mueslirepen, gezoete yoghurt, crackers, chocoladerepen, sappen en snoep, hebben naast een hoge glycemische index, ook de meeste koolhydraten. In plaats daarvan snack op low-carb en lage glycemische index opties zoals kaas, kwark, yoghurt, bessen, niet-stoffige groenten, noten, notenboter en zaden. Deze snacks zijn over het algemeen gezonder en helpen je om je dieet met lage glycemische lading te volgen.
Tips
- Gebruik een voedingssamenstellingstabel of online trackingtool om uw koolhydraatconsumptie te tellen en een glycemische indextabel te krijgen om de glycemische indexwaarde op te zoeken van de voedingsmiddelen die u in uw dieet opneemt om op koers te blijven.
waarschuwingen
- Als u diabetes of een hoog cholesterolgehalte in het bloed heeft, overleg dan met uw arts voordat u uw dieet aanpast, zodat uw gezondheid kan worden gecontroleerd. Bloedonderzoek doen voordat u aan uw nieuwe manier van eten begint, kan een goede manier zijn om te zien hoe uw dieet uw gezondheid ten goede komt.
