Het is meer dan alleen een schoonheidswedstrijd. Fitness-concurrenten spenderen evenveel tijd aan het afstemmen van hun lichaamsbouw op die 30 seconden die ze op het podium doorbrengen als een topsporter traint voor zijn sport. Zoals bij elke atleet, moet je tijdens je training net zoveel nadruk leggen op je dieet als je je best doet. Het dieetplan van een fitness-concurrent gaat over het opbouwen van spieren en het verliezen van vet.
Calorieën voor spierretentie
De sleutel tot het verliezen van vet terwijl je spier blijft, is het eten van het juiste aantal calorieën. Te veel calorieën eten voorkomt voldoende vetverlies, terwijl te weinig eten spierverlies bevordert. Een geleidelijk gewichtsverlies van 1 pond per week is ideaal om dat evenwicht te handhaven, blijkt uit een reviewstudie uit 2014 in het 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'. Als u uw huidige calorie-inname met 500 calorieën per dag verlaagt, zou dit een gewichtsverlies van 1 pond per week moeten opleveren. Verlies het gewicht geleidelijk aan voor uw concurrentie in plaats van te wachten tot de laatste weken ervoor zorgen dat u de gewenste resultaten behaalt.
Saldo koolhydraten, eiwitten en vet
Een fitness-concurrent moet ook de juiste balans vinden tussen koolhydraten, eiwitten en vet om mager te worden. Een koolhydraatarm dieet is typisch het aanbevolen dieet voor sporters, maar een fitnesscompetent kan betere resultaten behalen door grotere hoeveelheden eiwitten te eten dan normaal wordt aanbevolen, volgens de 2014 "JISSN" reviewstudie. Over het algemeen zou een fitnessconcurrent 2,3 gram tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten verbruiken, of 125 gram tot 169 gram voor een fitnessconcurrent van 120 pond. Vijftien procent tot 30 procent van de calorieën moet afkomstig zijn van vet, de rest komt van koolhydraten.
Wanneer en wat te eten
Uw maaltijdplan voor de voorbereiding van de wedstrijd moet drie tot zes maaltijden per dag bevatten, waarbij elke maaltijd minimaal 20 gram eiwit bevat. Eet een maaltijd of snack één tot twee uur vóór een training voor energie, en eet onmiddellijk een koolhydraat- en eiwitsnack om spiergroei en herstel te bevorderen. Neem lean eiwitbronnen op, zoals kip, vis of sojaproducten en eet een fruit of een groente bij elke maaltijd en snack. Graankeuzen moeten volkoren granen zijn, zoals volkoren brood of bruine rijst, om uw vezelinname en de voedingskwaliteit van uw dieet te verhogen.
Ideeën voor evenwichtige maaltijden
Een 1500 calorie gewichtsverlies dieet voor een 120-pond fitness concurrent bevat 150 gram eiwit, 20 gram vet - 15 procent calorieën - en 130 gram koolhydraten - 35 procent van de calorieën. Een voorbeeld van een ontbijtmaaltijd kan bestaan uit zeven eiwitten, vermengd in 1 theelepel olie, 1 plak volkoren toast en de helft van een kleine banaan. Een snack halverwege de ochtend kan bestaan uit 3 ons tonijnconserven in water verpakt met drie volkoren crackers en een appel. Voor de lunch kun je genieten van 3 ons gegrilde kip op 3 kopjes gemengde greens met 2 eetlepels rozijnen, balsamicoazijn en 1 theelepel olijfolie. Een tussendoortje in de middag kan 3/4 koppen niet-vette kwark bevatten met 1 kop verse ananas. Een gezond diner kan bestaan uit 3 ons broiled zalm met 2 kopjes gestoomde broccoli en 1/3 kopje bruine rijst. Sluit de dag af met de helft van een sandwich met kalkoen gemaakt met één sneetje volkoren brood, 3 ons mager kalkoen met 1 kop wortelstokjes.
