De quadriceps is een van de meest krachtige en belangrijke spiergroepen in uw benen. Deze vier spieren maken niet alleen staand en lopen mogelijk, maar ze zijn ook van invloed op ons vermogen om te rennen, springen en trainen. Het versterken en versterken van de quads vereist een goed afgeronde en uitgebreide routine, dus probeer de onderstaande oefeningen om deze spiergroep te richten.
Voor een gerichte quadriceps-training moeten volwassenen twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uitvoeren (zie referentie 2). Idealiter moet dit twee tot drie keer per week worden gedaan en moet worden gebruikt in combinatie met een goed afgeronde beenversterkende routine. Zorg ervoor dat u alle vragen die u heeft met uw arts behandelt voordat u een nieuw fitnessregime begint.
Squat met Side Step
Met behulp van een weerstandsband daagt deze oefening je quads uit om een squat te behouden terwijl je tegelijkertijd je heupspieren werkt.
Hoe: Bevestig een weerstandsstrook rond beide enkels en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en steek je billen naar achteren om de gehurkte houding aan te nemen. Ga dan naar je rechterkant en houd je tenen naar voren gericht. Draai na 10 stappen achteruit en stap naar links terwijl je de squat vasthoudt.
Laterale trede naar beneden
Deze oefening werkt de quadspieren door ze het gewicht van je lichaam te laten beheersen terwijl je een stap naar beneden doet.
Hoe: Ga opzij staan op een trede met je linkerbeen in de lucht. Buig langzaam je rechterknie en laat je linkerbeen zakken totdat de hiel de grond eronder raakt. Laat je linkerheup niet vallen als je dit doet. Wanneer u dit contact voelt, trekt u de rechterknie recht en keert u terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je rechterknie niet verder gaat dan het einde van je teen. Na een set herhaal je de stepdowns met je linkerbeen.
Wall Squat
Wall squats tonen de spieren in je quads en kunnen eenvoudig worden aangepast om mensen op elk fitnessniveau uit te dagen.
Hoe: Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten 8 tot 12 inches er vanaf en schouderbreedte uit elkaar. Leun tegen het oppervlak en schuif langzaam je lichaam naar beneden. Wanneer uw knieën in een hoek van 60 graden buigen, houdt u deze positie 10 seconden vast voordat u weer omhoog schuift. De oefening kan op diepere hoeken worden uitgevoerd om de uitdaging aan te gaan. Als dit gemakkelijk wordt, kun je het ook proberen met slechts één been op de grond.
Gewogen knie-extensie
Deze oefening isoleert de quads door je te dwingen je been recht te zetten tegen weerstand.
Hoe: Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Beveilig een manchetgewicht rond een van uw enkels of gebruik een weerstandsband die in een deur is bevestigd. Breid je knie uit tot je been helemaal recht is. Houd deze positie vast terwijl je gedurende 5 tot 10 seconden je dijspier inknijpt. Laat vervolgens het been langzaam weer naar beneden zakken. Voltooi de oefening op elk van uw benen.
Het uitvoeren van een gespleten squat met je achterste been op een stoel geeft je quads een fantastische verbranding. Photo Credit: loco75 / iStock / GettyImages Split Squat
Split squats zijn een uitdagende manier om de quadriceps spiergroep te isoleren met behulp van een stoel
Hoe: Ga in een gespreide houding staan met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen op een stoel achter je. Laat je rechterknie buigen terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken totdat je rechter dij parallel loopt met de grond. Houd deze positie een seconde of twee aan en sta dan weer op. Herhaal de oefening op het andere been als je klaar bent met een set. Gewichten kunnen in elke hand worden gehouden om de intensiteit van de training te verhogen wanneer dat nodig is.
Zit om te staan
Deze oefening is een handige manier om je quadricepsspier rond het huis te versterken.
Hoe: Zit in een stoel op kniehoogte met je voeten op de grond. Zonder uw handen te gebruiken, sta op tot een staande positie. Probeer je armen niet te gebruiken om momentum te krijgen. Keer dan langzaam terug naar de zitpositie zonder omlaag te ploffen. Als dit te gemakkelijk is, kunt u het proberen vanaf een lager oppervlak of met slechts een van uw benen.
