Wanneer je normaal staat, knieën buigen je naar buiten? Als dat zo is, hebt u misschien gebogen benen, waarvoor de juiste naam is genu varum. De aandoening kan ofwel ontstaan in de kindertijd of zich ontwikkelen in de loop van de tijd.
Om het te repareren, doe je oefeningen die de spieren versterken om je knieën terug op hun plaats te trekken en dan de spieren uit te rekken die ze naar buiten trekken.
Genu Varum
Boogbenen kregen hun naam van de vorm van je been als je de conditie hebt. Je benen zien er eigenlijk uit als de bocht van een boog. De bovenkant, je heupen en de onderkant, je enkels, bevinden zich in een normale positie. Je knieën buigen naar buiten alsof ze proberen van elkaar weg te komen.
Genu varum wordt niet alleen veroorzaakt doordat de knieën naar de zijkant worden getrokken. Er is ook een lichte rotatie van je beenbotten. Ze draaien naar de zijkant, waardoor de knieën naar buiten worden gedrukt.
Hoe herstel je het
Om de knieën vast te maken, moet je je knieën dichter bij elkaar brengen, dat is adductie. Je moet ook je knieën terugdraaien, wat interne rotatie wordt genoemd.
Sommige mensen hebben heupen die zijn gebouwd om hun benen naar de zijkant te drukken, waardoor dit probleem nog moeilijker wordt verholpen. Als dat het geval is, kun je tijdens deze oefeningen wat strakheid in je heupen voelen. Druk in dat geval de oefeningen niet te hard en vermijd alles wat pijnlijk is voor je heupen of knieën.
De spieren die u wilt werken, zijn uw adductoren, die uw knieën naar elkaar toe trekken en uw interne rotatorspieren. De spieren die u wilt strekken, zijn uw bilspieren, die uw knieën naar de zijkant trekken en uw been naar buiten draaien.
Strek uw bilspieren uit om uw knieën weer naar binnen te brengen. Fotocrediet: fizkes / iStock / GettyImages Foam Roller Toe Touch
Als je een schuimroller tussen je benen houdt terwijl je je tenen aanraakt, activeer je je adductoren en help je je knieën.
Hoe: Plaats een schuimroller of opgerolde handdoek tussen je knieën. Ga met je voeten een paar centimeter van elkaar staan. Knijp de schuimroller tussen je benen, houd je knieën recht en buig naar voren om je tenen aan te raken. Ga zo laag als je kunt, kom dan terug en til je armen boven je hoofd op. Herhaal 10 keer.
Toes-in Squat
Gebruik deze oefeningen om de spieren aan de binnenkant van uw dij meer te gebruiken dan de spieren aan de buitenkant om te hurken. Dit helpt de spieren te versterken die je knieën terug naar het midden trekken.
Hoe: Begin te staan met je voeten op drie centimeter van elkaar. Draai je tenen naar elkaar toe totdat je grote tenen elkaar raken. Houw vervolgens zo laag als je kunt en bereik je armen recht naar voren om het evenwicht te bewaren. Hurk zo laag als je kunt, maar maak je geen zorgen als je niet zo laag gaat als je normaal zou doen. Het is normaal dat je bewegingsbereik beperkt is in deze oefening.
Side-Lying Hip Internal Rotation
Gebruik deze oefening om de spieren te richten die je been draaien en met je knieën naar voren te richten. Ze zijn een moeilijke spier om te isoleren, maar deze oefening zorgt daar wel voor.
Hoe: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en knieën gebogen op 90 graden. Je lichaam moet in een rechte lijn van je hoofd naar je knieën lopen met je voeten achter je. Houd je knieën bij elkaar en til je bovenste voet van je onderste voet, draai je bovenste been naar binnen.
Til het zo hoog mogelijk op terwijl je beide knieën gebogen houdt en laat het dan langzaam weer naar beneden zakken. Herhaal 10 keer op elke etappe. Je kunt een miniatuur weerstandsband toevoegen voor wat extra weerstand.
Figuur vier Stretch
Deze bilspieroefening helpt je krachtige heupspieren te ontspannen en laat je knieën een beetje binnenkomen, waardoor je je buigbeenspieren helpt.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Pak je rechterbeen op en leg de buitenkant van je rechter enkel over je linkerknie.
Reik met je rechterarm door de opening tussen je linker- en rechterknie om de voorkant van je linker scheenbeen te pakken. Reik met je linkerhand onder je rechtervoet en pak ook met je hand de voorkant van je linker scheenbeen.
Leun achterover en knuffel je linkerknie in de richting van je borst, strek de juiste bilspier. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
