Je lichaam heeft voldoende hoeveelheden ijzer in de voeding nodig om zuurstof dragende rode bloedcellen te produceren. Pindakaas levert een gematigde hoeveelheid ijzer. Het kan een belangrijke bron van ijzer zijn voor mensen die een vegetarisch dieet volgen of die bescheiden hoeveelheden vlees eten. Als plantaardig voedsel echter je enige bron van ijzer is, zul je bijna twee keer zoveel voedsel moeten consumeren dan mensen die vlees eten.
Pindakaas en ijzer
Het ijzergehalte van 2 el. van dikke pindakaas is 0,6 milligram. Een portie pindakaas levert 7,5 procent van de totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man. Het type ijzer dat wordt aangetroffen in pindakaas en ander plantaardig voedsel is non-ferro-ijzer. Je lichaam is niet in staat om deze vorm van ijzer en het heemijzer in vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen te absorberen.
Vereisten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer varieert met de leeftijd en het geslacht. Volwassen mannen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 8 milligram ijzer nodig, vrouwen 18 milligram. Alle oudere volwassenen hebben minimaal 8 milligram per dag nodig. Zwangerschap verhoogt de behoefte van het lichaam aan ijzer tot 27 milligram per dag. Tijdens het geven van borstvoeding moeten vrouwen 9 milligram per dag krijgen. Jonge kinderen hebben minstens 7 milligram per dag nodig, terwijl oudere kinderen tussen de 8 en 10 milligram nodig hebben. Adolescente jongens van 14 tot 18 jaar hebben 11 milligram ijzer nodig en meisjes in dezelfde leeftijdsgroep hebben 15 milligram per dag nodig.
Andere niet-ijzerrijke bronnen
Bonen en linzen zijn uitstekende plantaardige bronnen van nonheme-ijzer. Eén kopje sojabonen levert 8,8 milligram ijzer en 1 kop linzen levert 6,6 milligram. Lima en marine bonen bevatten 4,5 milligram ijzer in elke 1 kopje. Een kop gekookte spinazie bevat 3,2 milligram ijzer per portie. Verrijkte ontbijtgranen bevatten maximaal 18 milligram ijzer en kunnen maximaal 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde opleveren. Je lichaam kan nonheme-ijzer beter opnemen als je het consumeert, samen met een bron van vitamine C.
Heme Iron Sources
Kippenlever is rijk aan ijzer met 12,8 milligram per 3,5 oz. portie. Een portie oesters en kokkels bevatten respectievelijk 4,5 milligram en 3 milligram ijzer. Een typische portie rundvlees bevat tussen de 2,2 en 3,2 milligram ijzer, afhankelijk van de snee vlees. Kip, kalkoen, varkensvlees en zeevruchten zijn andere voedingsmiddelen die relatief rijk zijn aan ijzer.
