Het kan voelen alsof het duurt bij op van energie om vroeg op te staan en te trainen. Maar 's ochtends trainen helpen je je fysieke en mentale energie te stimuleren en bevorderen de rest van je dag een gezonde mindset.
De "wake-up en trainen" -benadering activeert je metabolisme en helpt je om uren na de training calorieën te verbranden. Daarvoor kun je iets bedenken dat buitensporig zuurstofverbruik na de training wordt genoemd (kortweg EPOC).
En als je training 's ochtends klaar is, heb je ook de rest van de dag meer tijd voor andere dingen (wie wil dat niet?). Je kunt je volledig concentreren op je training voordat iets anders je in de weg zit. Het gaat om het zorgen voor iets ongelooflijks (jij!) Eerste ding.
Hoe deze training te doen
Pak een weerstandsband en een set dumbbells en bereid je voor op enkele ernstige calorieën! Voer elke oefening gedurende 50 seconden uit gevolgd door een rustperiode van 10 seconden. Voltooi het circuit twee keer om je een geweldige training van 10 minuten te geven.
Zorg ervoor dat u zich daarna uitstrekt om uw spieren te helpen herstellen. En wees niet bang om een of al deze oefeningen aan te passen aan uw fitnessniveau.
Een old-schoolfavoriet die je hartslag doet stijgen. 1. Jumping Jacks
Begin je circuit met deze klassieke, op het lichaam lijkende, calorie-verzengende oefening. Deze cardio-oefening verhoogt je kerntemperatuur en bereidt je lichaam voor op de rest van de training door je hart nieuw, zuurstofrijk bloed naar de spieren te laten pompen. Je longen zullen ook hard werken om die zuurstof te leveren. Het is een win-win.
HOE DIT TE DOEN: Begin met je voeten bij elkaar en armen naast je. Spring met je voeten naar de heupen en til je armen op totdat je vingertoppen elkaar raken. Spring met je voeten naar achteren en laat je armen naar je kanten zakken. Blijf op de bal van je voeten om je rug en benen te beschermen. Zorg voor een goede buikspanning om je kernspieren te gebruiken.
Wanneer deze makkelijker wordt, verhoog je de weerstand. 2. Weerstandsband voorkant en zijkant omhoog
Om de gebeeldhouwde en gestemde armen en schouders te krijgen die je wilt, moet je ervoor zorgen dat je spieren ervoor werken. Het gebruik van een weerstandsband dwingt je armen om te werken tegen een externe kracht en maakt ze daarom sterker. Als je het gevoel hebt dat de weerstandsband gemakkelijker wordt, ga je naar een zwaardere band.
HOE HET TE DOEN: Ga op de band staan met je voeten op heupafstand van elkaar, schouders naar achteren en rechtopstaand. Houd rechte armen vast in het hele bewegingsbereik. Breng de linkerarm recht naar voren rechtop tot schouderhoogte. Breng gelijktijdig de rechterarm naar de schouder- en schouderhoogte omhoog. Keer terug naar neutraal en herhaal aan de andere kant. Houd de buikspanning in stand en knijp in je bilspieren om je rug te beschermen.
Twee standby-oefeningen gecombineerd tot één uitdagende cardio- en krachtoefening. 3. Lunge / Squat / Lunge
Dit is een oefening om een mooie buit te maken. Je dijen, kont en kern werken maximaal, verbranden calorieën, beeldhouwen je spieren en verstevigen het hele onderlichaam. De eerste keer dat je er doorheen gaat, zal moeilijk zijn, maar wees niet ontmoedigd. Tel hoeveel herhalingen je in 50 seconden kunt behalen en streef ernaar om nog een rep meer te verdienen in de tweede ronde.
HOE HET TE DOEN: van staan, spring in een longe, houd de knie in lijn met de enkel. De achterste knie kan de vloer zachtjes aanraken of zweven. Behoud een hoek van 90 graden in zowel de voor- als de achterpoot. Spring vanaf de uitval met beide voeten naar een squat. Rij omhoog en spring naar een uitval op het andere been. Ga door voor de volle 50 seconden. Om te wijzigen, vermindert u het bewegingsbereik of de diepte van de uitval of squat.
Vaarwel, vleermuisvleugels! 4. Haltertriceps-uitbreidingen
Heb je je ooit afgevraagd hoe je die losse plekken aan de onderzijde van je armen kwijt kunt raken? Dit is de oefening om dat gebied aan te halen en te versterken. En door deze eenvoudige maar effectieve oefening toe te voegen aan de routine, behoudt u de kracht om alledaagse objecten op te tillen en te verplaatsen zonder te worstelen.
HOE DIT TE DOEN: Ga op voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd de dumbbell achter je hoofd, terwijl je een bocht van 90 graden in de elleboog handhaaft. Knijp en concentreer je op de triceps, strek je armen totdat de halter boven je hoofd staat. Houd de biceps bij je oren. Zorg voor goede buikspanning en knijp in je bilspieren om te voorkomen dat je je onderrug overstrekt. Lager aan het begin en herhaal.
Alsof je burpees nodig hebt om nog uitdagender te worden. 5. Burpee-planken
Breng je hartslag weer omhoog en duik in een paar burpee-planken. Dit is nog een volledige oefening die calorieën nu en de komende uren zal helpen verbranden (vergeet EPOC niet). Bovendien voeg je een extra uitdaging aan je kern toe met de planksteun.
HOE DIT TE DOEN: Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, reik naar beneden en plaats je handen op de grond, buigend naar de heupen en knieën. Stap of spring met je voeten terug naar een plank. Houd een rechte lijn door de schouders, heupen en knieën. Trek je navel in, knijp in je billen en laat de onderrug niet zakken. Houd vijf seconden vast voordat je met je voeten naar je handen stapt of springt. Sta op en herhaal.
Wat denk je?
Wat vond je van deze training? Heb je het al geprobeerd? Zul je? Trainen jullie meestal 's morgens,' s middags of 's avonds? Als je 's morgens meestal niet traint, denk je dan dat je het een kans geeft? Als je 's ochtends aan het sporten bent, wat vind je daar dan zo goed aan? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaarsectie hieronder!
