Alle push-up variaties versterken je borst, maar sommige kunnen echt extra nadruk leggen op het bovenste gedeelte, zodat je pecs opbouwt die knappen. Rij weerstand naar de voorkant van je schouders en het claviculaire deel van je borst met een achteruitgang, wat kan worden bereikt met een trainingsbank, trap of bal.
Standaard weigering Push-Up
De neerwaartse push-up wordt optimaal uitgevoerd met een work-outbank of een plyo-box van 16- tot 20-inch hoog.
Stap 1
Ga in de top van een push-up positie met je handen op schouderhoogte en ongeveer 36 centimeter uit elkaar. Loop je tenen op het verhoogde oppervlak.
Stap 2
Zet je buikspieren vast zodat je een rechte lijn vormt van je hielen naar je schouders.
Stap 3
Buig uw ellebogen naar een hoek van 45 graden met uw romp terwijl u uw borst naar beneden brengt om de vloer bijna aan te raken. Strek je armen uit om terug te keren naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
Stabiliteitsbal weigert push-up
Een neerwaartse push-up met een bal verhoogt de instabiliteit. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Naast het kiezen van een andere hoogte van het oppervlak, verwisselt u de uitrusting om meer uitdaging aan de oefening toe te voegen.
Stap 1
Ga in een push-up positie met je benen gestut op een stabiliteitsbal. Om de beweging minder intens te maken, steun je knieën en scheen je op de bal; voor meer intensiteit, plaats je de bovenkant van je voeten op de bal; om het het meest intens te maken, laat alleen je tenen op de bal liggen.
Stap 2
Zet je buikspieren vast zodat je niet door je middelste gedeelte en heupen gaat hangen.
Stap 3
Buig en strek je ellebogen uit om je borstkas naar de vloer te brengen.
Pike Push-Up
Handstand-push-ups werken voornamelijk op je schouders en triceps, niet op je borst. Maar het creëren van een dramatische achteruitgang in een snoekpositie zal de bovenste borst werken. Balanceren op twee trainingsbanken geeft je de ruimte om je hoofd tussen je armen te laten zakken. In tegenstelling tot andere opdrukoefeningen, houdt u uw hoofdlijn niet recht.
Doe een variatie van snoek push-ups buiten. Fotocrediet: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Stap 1
Plaats twee trainingsbanken parallel aan elkaar, ongeveer 8 tot 10 inch uit elkaar. Leg een knie op elk oppervlak en een hand op elk uiteinde. Hef je heupen op zodat je armen en benen recht zijn en je vormt een driehoekige vorm met je billen.
Stap 2
Buig je ellebogen terwijl je in een push-up zakt. Je hoofd zal tussen de banken vallen en je ellebogen lichtjes uitwaaieren naar de zijkanten.
Stap 3
Strek je armen om terug te keren naar de startpositie op de bank om een herhaling te voltooien.
Complementaire bewegingen voor je bovenborst
Breid deze push-upvariaties uit met inclinatiehalterpersen en -vliegtuigen om je bovenborst verder te bouwen. Gebruik een bank geplaatst in een hoek van 30-45 graden.
Stap 1
Ga op de hellingbank liggen en houd een halter in elke hand. Hef de gewichten over je borst - armen recht omhoog naar het plafond. Kies een halter die ervoor zorgt dat je je vermoeid voelt in acht tot twaalf herhalingen.
Stap 2
Zet je buikspieren vast en druk je rug tegen de bank. Houd je voeten tijdens elke oefening plat op de vloer.
Stap 3
Voor een halterpers, buig je ellebogen zodat je ellebogen een hoek van 45 graden maken met je lichaam. Strek je armen uit om een herhaling te voltooien.
Stap 4
Gebruik voor een inclinatie-haltervlieg iets lichtere gewichten. Draai vanuit de uitgestrekte armpositie je handpalmen naar elkaar toe. Zachter uw ellebooggewricht en open uw armen totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw borst en schouders. Breng je armen op een knuffelige manier terug naar de startpositie.
