Blessures aan je heup- en heupspieren kunnen niet alleen van invloed zijn op je oefeningen, maar ook op eenvoudige activiteiten zoals lopen, bukken en algehele beweging. Een gescheurde, gespannen of beschadigde tensor fasciae latae-spier kan goed worden genezen en versterkt door gerichte oefeningen. Nadat je de basisbeginselen van vorm en beweging van dergelijke professionals hebt geleerd, blijf je dijspieren beschermen en versterken tegen blessures.
Beschrijving
Ook bekend als de tensor fascia lata, is de tensor fasciae latae muscle een relatief kleine spier aan de buitenste rand van je heup. Het invoegpunt bevindt zich aan het begin van de grote iliotibiale band die langs de buitenkant van uw dij naar beneden loopt. De functie van de tensor fasciae latae-spier is om ondersteuning te bieden voor de iliotibiale band, die op zijn beurt de heup- en kniegewrichten stabiliseert. Met deze kleine spier kun je je heup buigen, ontvoeren en intern draaien.
squats
Squats zijn een effectieve oefening om de spieren van de tensor fasciae latae te versterken en de flexie en rotatie van de heup te vergroten. Er zijn veel soorten squats beschikbaar, waaronder een volledige, front-, hack of box squat, afhankelijk van de voorkeur. De basisfront squat is effectief voor beginners. Je kunt deze oefening doen met of zonder gewichten. Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan. Houd je rug recht en je onderbuikspieren getrokken. Buig je knieën en laat je romp naar beneden zakken. Pauzeer wanneer je dijen loodrecht op de vloer staan. Druk omhoog tegen je hielen. Herhaal vijf tot tien keer of zoals voorgeschreven door je therapeut.
Liggende beenlift
Ga op een liggende beenlift zitten om direct aan de tensor fasciae latae-spier te werken. Je kunt deze oefening doen op een stevig bed of op een oefentafel. Ga liggen aan je rechterkant, arm je hoofd schrappend. Je kunt deze oefening doen met of zonder gewicht. Als u een gewicht gebruikt, plaats dan een teen of een licht enkelgewicht rondom uw linkervoet-instap. Til je linkerbeen op tot het niveau van je heup en draai het langzaam naar voren tot een hoek van 45 graden van je romp. Til vervolgens uw been een voet van de tafel of het bed en houd uw heupen stabiel. Breng de voet terug naar heuphoogte en in lijn met je lichaam, en vervolgens naar je startpositie. Herhaal deze reeks vijf tot tien keer en wissel dan van kant en herhaal.
Hip Abductors
Voer voorzichtig de spieren van de tensor fasciae latae uit en versterk je heupspieren, verbeter het bewegingsbereik en de flexibiliteit door het uitvoeren van dijontvoeringen zoals voorgeschreven door je fysiotherapeut. Je kunt dij-abductieoefenapparatuur vinden in de meeste sportscholen en fysiotherapie-poliklinieken. Ga op de stoel zitten en zet de knieën tegen de kussens van de machine. Begin met licht gewicht, spreid uw knieën uit elkaar en druk naar buiten tegen de weerstand die de machine biedt. Breng je knieën langzaam bij elkaar. Herhaal deze reeks 10 tot 20 keer of zoals voorgeschreven door uw therapeut.
