Niet alleen is het mogelijk om in twee weken drie kilo af te vallen, gezondheidswerkers onderschrijven dit tempo van gewichtsverlies. De veiligste hoeveelheid te verliezen gewicht in een week is één tot twee pond. Het volgen van een caloriearm dieet en lichaamsbeweging zijn de meest betrouwbare manieren om dit te doen, en zullen helpen bij het opbouwen van gewoonten die het gewicht weghouden. Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankplan begint.
Goals
De beste manier om drie kilo te verliezen in twee weken is door een caloriearm en gezond dieet te gebruiken en meerdere keren per week te bewegen. Houd een dagboek bij om uw calorie-inname te controleren. Hierdoor blijf je gefocust op het aantal calorieën dat je verbruikt en hoeveel je moet verbranden. Online tools zoals die op de MyPlate-website van SIMPLEASLIFE kunnen u helpen bij het bijhouden van de calorieën in verschillende voedingsmiddelen en hoeveel calorieën worden verbrand tijdens verschillende oefeningen.
calorieën
Om een pond vet te verliezen, moet je 3.500 meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Drop 500 calorieën per dag van uw dieet. Ervan uitgaande dat u voorheen zoveel calorieën binnenkreeg als u aan het uitgeven was, zou dit 3500 calorieën van uw wekelijkse inname inkorten. Dit betekent dat je een pond vet kunt verliezen voordat je gaat trainen. Als je dagelijkse calorie-inname te laag is, waarschuwt de Cleveland Clinic, dan kun je spiermassa verliezen en in de verleiding komen om te binge. Voor de veiligste resultaten, adviseert het National Institute of Health een minimum van 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.500 voor mannen.
Dieet
Afvallen vereist een relatief caloriearm dieet, maar het mag niet ten koste gaan van voedingsstoffen, adviseert de Cleveland Clinic. Het Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt een dieet aan met veel fruit, groenten, volle granen en vetvrije of magere melk en zuivelproducten. Het bureau raadt ook aan met inbegrip van mager vlees, vis, bonen en gevogelte, evenals eieren en noten voor goede eiwitten. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, transvetten, cholesterol, extra suiker en zout.
Oefening
Een gezond oefenprogramma kan helpen bij het verbranden van de extra calorieën die een caloriearm dieet alleen niet zal hebben. De Centers for Disease Control beveelt aan om vijf keer per week 60 tot 90 minuten lang op een matig intens niveau te trainen om af te vallen. Matig intens betekent dat uw hartslag wordt verhoogd en u zweet. Je kunt dit bereiken door cardiovasculaire oefeningen, zoals rennen of joggen, alleen gedaan, of in combinatie met krachttraining. Als krachttraining wordt toegevoegd, kan de hoeveelheid cardio driemaal per week worden verlaagd tot 45 tot 60 minuten. Krachttraining moet bestaan uit acht tot tien weerstandsoefeningen, met acht tot twaalf herhalingen van elke oefening, twee keer per week.
overwegingen
Het verliezen van drie pond per week is een zeer redelijk doel, maar het vereist geduld en consistentie. Door langzaam goede gewoonten van dieet en lichaamsbeweging te bouwen, zul je in staat zijn om gewicht te verliezen en het uit te houden. Fad-diëten en intense lichaamsbeweging kunnen gemakkelijk leiden tot opgeven en vaak wordt elk verloren gewicht snel terugverdiend, volgens de Cleveland Clinic. Als u net aan het beginnen bent met een oefening of een dieetprogramma, raadpleeg dan een arts. Ze kan u helpen uw gezondheid te bewaken en ervoor te zorgen dat u niet overdrijft. Als u uitzonderlijk overgewicht heeft, kan zij misschien een specifiek caloriearm dieet aanbevelen.
