Het lijkt alsof gewichtstoename een koud kunstje is - en dat is het, als u zich geen zorgen maakt over voeding - maar als u meer calorieën eet en gezond voedsel eet, kunt u niet op suikerhoudend voedsel vertrouwen. Bonen kunnen je inspanningen hierin ondersteunen. Ze hebben genoeg calorieën om zelf het verschil te maken en je kunt hun impact vermenigvuldigen door ze te mengen met andere calorierijke voedingsmiddelen. Bovendien zijn bonen geweldige bronnen van vezels, eiwitten en voedingsstoffen.
Calorieën in bonen bevorderen gewichtstoename
Bonen werken goed als onderdeel van een gezond plan voor gewichtstoename, omdat ze vol zitten met vezels, ijzer, magnesium, kalium, zink en foliumzuur. Dankzij deze voedingsstoffen tellen bonen mee voor uw dagelijkse behoefte aan groenten. Ze zijn ook zo'n goede bron van plantaardig eiwit dat het Amerikaanse ministerie van landbouw ze in dezelfde eiwitgroep verwerkt als vlees, gevogelte en vis.
Om wekelijks 1 pond te verdienen, moet je elke dag 500 extra calorieën eten. Bonen kunnen een belangrijke deuk in de richting van dat doel. Ze zouden zelfs alle 500 calorieën kunnen vullen als je in de loop van een dag 2 kopjes bonen kunt eten. Afhankelijk van het type boon heeft 1 kopje 200 tot 300 calorieën. Adzukibonen en kikkererwten zijn goede keuzes omdat ze aan het hoge eind zitten, met respectievelijk 294 en 269 calorieën per kop. Sojabonen, marinebonen en witte bonen bevatten tussen de 249 en 254 calorieën in een portie van 1 kopje. Alle andere bonen vallen tussen 200 en 250 calorieën per portie.
Bonen ondersteunen de eiwitsynthese van spieren
Naast het stimuleren van calorieën, moet een plan voor gewichtstoename ook weerstandsoefening omvatten om ervoor te zorgen dat u meer spiermassa wint dan overmatig vet. Dit type oefening richt zich op het laten werken van spieren, die ze versterken en stimuleert ook de synthese van nieuwe spieren. Na een training is het belangrijk om te tanken met koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten vullen glucose aan dat is opgeslagen in de spieren - glycogeen - zodat ze een kant-en-klare energiebron hebben, terwijl proteïne spierweefsel repareert en bouwt. De American Council on Exercise adviseert om 30 tot 45 minuten na een training bij te tanken met een tussendoortje dat ongeveer één deel eiwit is voor elk driedelig koolhydraat, of 10 gram eiwit voor elke 30 gram koolhydraten.
Bonen passen in dat profiel. De American Council on Exercise beveelt het eten van volkoren pita met een garbanzo en zwarte boon spread voor een herstel-snack na de training. De gemiddelde hoeveelheid proteïne in 1 kop bonen is 15 gram en koolhydraten gemiddeld 47 gram, wat bijna een perfecte 1: 3-verhouding is. Sommige soorten bonen hebben iets meer of minder, maar ze hebben nog steeds de koolhydraten en eiwitten die nodig zijn om spierherstel te ondersteunen. Omdat proteïne spiersynthese genereert, ontwikkel je magere massa die bijdraagt aan een gezonde gewichtstoename.
Manieren om bonen in hoofdgerechten te verwerken
De beste manier om de calorieën van bonen te maximaliseren is om ze te combineren met andere calorierijke voedingsmiddelen. Bonen, salsa en kaas op een volkoren tortilla hebben ten minste 400 calorieën en mogelijk meer, afhankelijk van het type en de hoeveelheid ingrediënten die u gebruikt. Voeg bonen toe aan soepen of maak een salade met bonen. Combineer bijvoorbeeld witte bonen en kikkererwten met gesneden avocado, noten en tahini-dressing in een groene salade. Een portie van twee kopjes, aangevuld met een halve avocado en een gram noten, levert op tot minstens 700 calorieën zonder de dressing.
Gepureerde bonen werken goed in veel stoofschotels en sauzen. Roer gepureerde witte bonen in de kaassaus voor mac-en-kaas of meng gepureerde kidneybonen in de tomatensaus die je over volkorenpasta gebruikt. Verhoog calorieën tijdens het avondeten door een gepofte aardappel met bonen, maïs en ui te vullen. In plaats van gewone bruine rijst als bijgerecht, meng de rijst met garbanzo bonen, gedroogde abrikozen, walnoten en oranje vinaigrette. Een half kopje bruine rijst en garbanzo bonen, plus een half kopje gedroogde abrikozen en een ons walnoten levert ongeveer 632 calorieën.
Snacks op basis van bonen
Snacks zijn een uitstekende mogelijkheid om extra calorieën te krijgen, maar vullen niet zo veel aan dat je geneigd bent om maaltijden over te slaan. Consistent eten van maaltijden en snacks is de sleutel tot het consumeren van voldoende calorieën om kilo's toe te voegen. Maak een smakelijke hartige snack door bonen te roosteren zoals je groenten zou roosteren - gooi ze in olie, bestrooi met kruiden en rooster ze in de oven tot ze bruin zijn.
Houd de bonen dip voor het gemak bij de hand. Hummus is een van de meest populaire, maar je kunt een dip maken van elk type boon. Na het pureren van de bonen, dun met olijfolie, salsa of citroensap, voeg dan favoriete kruiden zoals komijn, gember, knoflook, paprika of mierikswortel toe. Naast het gebruik van de dip met volkoren crackers, kun je het ook op sandwiches verspreiden voor een boost van smaak en calorieën.
Overweeg bonen toe te voegen aan smoothies. Bonen die geen sterke smaak hebben, zoals pinto bonen en witte bonen, kunnen in bijna elk type smoothie worden gemengd. Als je klaar bent om te experimenteren, probeer dan een smoothie gemaakt van zwarte bonen, pure chocolade, volle melk en bananen, voor een drank die ongeveer 600 calorieën levert.
