Eiwit is te vinden in elke cel, weefsel en orgaan in het menselijk lichaam en is noodzakelijk voor een optimaal functioneren. Eiwit is een macronutriënt en voorziet het lichaam daarom van energie. Het wordt voortdurend afgebroken, verteerd en vervangen door voedingsbronnen. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Eiwitbehoeften nemen toe in tijden van groei en stress. Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, kunt u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen.
Functie van proteïne
Eiwit wordt gebruikt om aminozuren te maken, de bouwstenen van het leven. Eiwitten zijn noodzakelijk voor een goede groei en ontwikkeling, spiercontracties, productie van rode bloedcellen en normaal metabolisme. Het helpt bij de immuunfunctie; handhaaf de vloeistof- en elektrolytenbalans; biedt structuur aan nagels, haar en tanden; en repareert weefsels. Eiwit maakt ongeveer 45 procent van het lichaam uit en is voornamelijk aanwezig in bot, spieren, hemoglobine, myoglobine, hormonen, enzymen en antilichamen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Er zijn verschillende mechanismen om uw eiwitbehoeften te bepalen. Volgens het Center for Disease Control and Prevention wordt over het algemeen aanbevolen dat 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten komt. Daarnaast heeft de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine de aanbevolen innameniveaus voor eiwitten op basis van leeftijd vastgesteld. Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 13 gram nodig, kinderen van 4 tot 9 jaar hebben 19 gram nodig en kinderen van 9 tot 13 jaar hebben 34 gram eiwit per dag nodig. Deze vereisten nemen dagelijks toe tot 46 g voor meisjes van 14 tot 18 en 52 g eiwit per dag voor jongens van 14 tot 18 jaar. Vrouwen van 19 jaar en ouder hebben elke dag 46 g eiwit nodig en mannen vanaf 19 jaar hebben 56 g eiwit nodig dagelijks.
Bereken eiwitbehoeften
Om uw dagelijkse eiwitbehoeften te bepalen, moet u eerst uw gewicht in kg kennen. Om uw lichaamsgewicht in kg om te rekenen, deelt u eenvoudig uw gewicht in lb met 2,2. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan voor gezonde personen. Als je zwanger bent, onder stress of matig tot krachtig actief, gebruik dan een cijfer tussen 1,1 en 1,8 per dag. Om uw eiwitbehoeften te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in kg met het aantal g eiwit dat u elke dag nodig heeft. Als u bijvoorbeeld een gezond persoon bent en 70 kg weegt, is uw eiwitbehoefte 56 g eiwit per dag. Als je matig actief bent en 85 kg weegt, heb je dagelijks 99 g eiwit nodig.
Voedselbronnen
Eiwit is verkrijgbaar in verschillende hoeveelheden in verschillende soorten voedsel. Een portie melk van 1 kop is gelijk aan 8 g eiwit en 8 oz. portie yoghurt biedt 11 g eiwit. Gemiddeld 3 oz. stuk vlees, gevogelte, vis of tofu bevat 21 g eiwit en een portie droge bonen of peulvruchten van 1 kop is gelijk aan 16 g eiwit. Eén medium ei, 1/4 kopje tonijn en 2 el pindakaas leveren 7 g eiwit. Graanproducten zoals volkoren brood, granen, pasta, noten, zaden en zelfs sommige groenten bevatten ongeveer 2 g eiwit per portie. Het consumeren van een gezond voedingspatroon dat verschillende soorten voedsel benadrukt, zal u helpen de juiste hoeveelheid eiwit voor uw individuele behoeften te consumeren.
