Circuittraining is niet alleen voor het heffen van gewichten in de sportschool. Je kunt je eigen op maat gemaakte flexibiliteitstrainingcircuit maken dat alle belangrijke spiergroepen raakt. Voer het circuit één keer uit na cardio- of krachttraining om uw spieren te strekken of meerdere keren op rij voor een flexibiliteitstraining.
Het belang van flexibiliteitstraining
De American Council on Exercise benadrukt dat, hoewel het grootste deel van de schijnwerper wordt geplaatst op krachttraining en cardio, er eigenlijk drie belangrijke componenten zijn voor een uitgebalanceerd fitnessprogramma. Flexibiliteitstraining is het derde cruciale onderdeel dat vaak over het hoofd wordt gezien. Volgens ACE is flexibiliteitstraining belangrijk omdat het je spier- en gewrichtsbereik verbetert, spierpijn verlicht en je risico op blessures vermindert. ACE raadt aan minimaal drie kwartier per week aan flexibiliteitstrainingen te besteden. Maar als u in de problemen zit, kunt u met circuittraining een flexibiliteitsroutine bouwen die u in een kortere tijd kunt uitvoeren.
Circuit Training Basics
Circuittraining is een methode die wordt gebruikt om de intensiteit van een training te verhogen door in meer beweging te knijpen en minder te rusten in een kortere tijdsperiode. Circuits bevatten verschillende oefeningen die rijtjes zijn gestapeld, zonder een rustperiode daartussenin. Nadat je het circuit hebt voltooid, neem je de tijd om uit te rusten en begin je opnieuw aan het begin. Circuittraining is gunstig omdat het je lichaam en geest tijdens je gehele workout actief houdt en je in staat stelt je eigen perfecte routine te creëren. In plaats van het te vouwen, organiseert en stelt u uw circuittraining "stations" in voordat u begint met trainen. Een stopwatch of een timer-app kan u helpen om op het goede spoor te blijven voor elke oefening.
Voorbeeld Flexibiliteit Circuit Routine
Voor deze voorbeeldflexibiliteitscircuitroutine heb je ongeveer 20 minuten nodig en genoeg ruimte op de vloer om een yogamat te spreiden. Warm je spieren vijf minuten op door te lopen of joggen. Voer vervolgens drie volledige circuits uit van de volgende stukken: naar voren buigen, naar beneden gerichte hond, zittende voorwaartse buiging, zittende enkelbeen stretch, zittende wijdbeens stretch, Cobra-stretch, Bridge-pose, wijdbeens voorwaartse buiging, butterfly-stretch en een runner's longe. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast en ga onmiddellijk naar het volgende stuk. Het volledige circuit duurt ongeveer vijf minuten om te voltooien.
Tips en overwegingen
Terwijl je door je flexibiliteitscircuit fietst, onthoud een paar basistechnieken voor een goede en veilige stretching. De American Council on Exercise beveelt aan om langzaam een stuk uit te gaan, zonder je spieren te laten stuiteren. Hierdoor kunnen je spieren geleidelijk rekken en voorkom je blessures. Adem diep en gelijkmatig gedurende het hele traject en vermijd om je adem in te houden. Zorg ervoor dat je je spieren niet stretst dan comfortabel is. Als u pijn voelt in uw spieren of gewrichten, ga dan weg totdat het gevoel niet intens of pijnlijk is.
