Drie mijl is niets voor een baanster, maar als je een beginnende beginneling bent, lijkt de afstand misschien onoverkomelijk. Als u een verder gezond persoon bent, kunt u drie mijl rennen als u consequent traint. Begin met een korte afstand en werk je weg omhoog naar langere runs. Overweeg je te registreren voor een 5K race - iets meer dan drie kilometer - zodat je naar een doel kunt werken.
Stap 1
Investeer in goede schoenen. U hoeft geen geld te spenderen aan luxe gymkleding, maar een goed paar hardloopschoenen is een essentieel onderdeel van letselpreventie. Bezoek een sportwinkel en vraag een verkoper om u te helpen bij het selecteren van hardloopschoenen met een goede pasvorm en goede ondersteuning.
Stap 2
Een plan maken. Om in vorm te komen, moet je je op de meeste dagen van de week voor een training inzetten. Zoek naar openingen in je dagelijkse schema. Sta indien nodig een uur te vroeg op, zodat je tijd hebt om te rennen.
Stap 3
Begin met intervallen. Als u nog niet zo vertrouwd bent met fitness, kunt u waarschijnlijk niet meer dan drie kilometer hardlopen. Begin in plaats daarvan met fietsen door lopende en lopende intervallen. Aangezien u een doel van drie mijl hebt, gebruikt u afstanden in plaats van tijden. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 200 meter rennen, dan 200 meter lopen, 400 meter lopen en 400 meter lopen - en dan de cyclus twee keer herhalen.
Stap 4
Doe rustig aan. Het kan maanden duren voordat je drie mijl kunt rennen zonder te stoppen of te lopen. Als u te snel te ver gaat, loopt u het risico op letsel. Vergroot uw afstand elke week met een kwart mijl en verlaag uw loopinterval geleidelijk. U kunt bijvoorbeeld zes cycli van kwartmijlenlopen en kwartmijlengangen voltooien met elke training gedurende een week. De volgende week, doe een kwart mijl hardlopen en wandelen, en doe vervolgens twee halve mijl lange runs die zijn afgebroken door kwartmijlswandelingen.
Stap 5
Wees consistent. Plan om vijf of zes keer per week te rennen, zelfs als je bij elke training geen volledige vijf mijl doet.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen
- notitieboekje
Tips
- Opwarmen met vijf tot tien minuten lichte aerobic-oefening, zoals marcheren of springen, of begin met trainen met een warming-up-wandeling en overgang naar de looptraining. Koel af met nog eens vijf tot tien minuten lichte aerobicsoefening gevolgd door statische rekken. Houd een trainingslogboek bij. Noteer het type interval dat je hebt voltooid en de tijd die het duurde om het te voltooien. Een logboek helpt u uw voortgang te volgen en houdt u verantwoordelijk.
waarschuwingen
- Luister naar je lichaam. Kleine pijntjes en pijnlijke spieren zijn normale bijwerkingen van lichaamsbeweging, maar scherpe pijn is een teken dat je te veel hebt gedaan. Stop met rennen en zoek onmiddellijk medische hulp als u niet kunt ademen of een stekende of brandende pijn kunt ervaren. Praat met uw arts voordat u aan een hardloopprogramma begint als u net begint met sporten of als u een gezondheidsprobleem heeft.
