Oefeningen kunnen worden onderverdeeld in twee soorten trainingen: anabole en katabole. Elk heeft een ander effect op je lichaam, maar zal uiteindelijk leiden tot vetverlies. Je kunt je spiermassa vergroten terwijl je vet verliest door anabole trainingen. Daarentegen kunt u uw totale lichaamsmassa verminderen door middel van katabole oefeningen. Voer een combinatie van beide uit om snel en langdurig gewicht te verliezen.
Anabole staat
Om een anabole staat te bereiken, concentreer je op krachttraining, wat de spiermassa zal helpen vergroten. Sommige van de bijbehorende hormonen die leiden tot spiergroei omvatten testosteron en groeihormonen. Het effect vindt eigenlijk plaats wanneer u slaapt of uitrust na de training. Tijdens krachttraining voert u oefeningen uit die weerstand bieden met behulp van gewichten en machines. Deze oefeningen breken spierweefsel af. Wanneer u slaapt of rust, ontwikkelen zich nieuwe en meer spiervezels om de gebroken vezels te vervangen.
Catabolische staat
Het bereiken van een katabolische toestand omvat hormonen zoals cortisol, norepinephrine en adrenaline. Deze zijn handig bij het verbranden van vet en calorieën. Veel katabole oefeningen houden cardiovasculaire technieken in, die meestal minstens 20 tot 45 minuten duren. Voorbeelden zijn fietsen, hardlopen, zwemmen en sporten. U zult een verlies van de totale lichaamsmassa opmerken omdat er meer katabole hormonen vrijkomen vergeleken met anabole hormonen, die spieren en massa opbouwen.
Hoe ze elkaar aanvullen
Het uitvoeren van zowel anabole als katabole oefeningen geeft je afwisseling in je trainingsroutine, die verveling zal voorkomen en je lichaam voortdurend zal shocken om door te gaan met het afwerpen van vet en het verbranden van calorieën. Je workouts zullen ook intenser zijn als je beide benaderingen afwisselend of gelijktijdig gebruikt. Volgens het American College of Sports Medicine gaat intervaltraining met hoge intensiteit gepaard met katabole en anabole oefeningen die je uithouding en aerobe prestaties verbeteren.
Voorbeeldoefeningen
Sprinten is een van de beste oefeningen omdat het zowel je katabolische als anabole toestanden versterkt, omdat je veel kracht gebruikt om binnen korte tijd een korte afstand af te leggen. Worstelen is een andere sport die vereist dat je zowel katabolische als anabole toestanden bereikt om optimaal te presteren. Je kunt ook een circuittraining volgen, waarbij gewichtheffen en cardiovasculaire oefeningen worden afgewisseld voor maximaal gewichtsverlies. Volgens een onderzoek uit november 2004 dat is gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, verbetert circuittraining zowel je spier- als cardiorespiratoire respons.
