Hyperpronatie is een veelvoorkomend voetprobleem dat wordt gekenmerkt door overmatige beweging bij de hiel waardoor het gewicht wordt overgedragen naar de binnenkant van de voet, waardoor de booghoogte wordt verlaagd. Staan, lopen en rennen op een hypergeproneerde voet veroorzaakt misvorming van de voeten en beschadigt het bewegingsapparaat, inclusief de knieën, heupen en rug. Als je wordt geboren met een misvorming, zullen oefeningen waarschijnlijk niet het probleem oplossen. Zwakke teen- en buitenste dijspieren en obesitas kunnen echter ook hyperpronatie veroorzaken en oefeningen kunnen deze problemen helpen.
Blootsvoets oefeningen
Je vermindert de pronatie van je voet wanneer je op blote voeten loopt. Hardlopen en lopen zijn ook vrije vormen van cardiovasculaire oefeningen die bijdragen aan gewichtsverlies. Om af te vallen, doe je de meeste dagen van de week gedurende 30 tot 60 minuten cardio-oefeningen. U kunt uw sessies verdelen in intervallen van 20 minuten om de oefening draaglijker te maken. Hoewel blootsvoets lopen gunstig is voor hyperpronatie, helpen alle soorten cardio bij afvallen. Zwemmen, fietsen en dansen zijn andere manieren om calorieën te verbranden. Elke oefening die uw hartslag en ademhaling verhoogt, is cardio. Kies de activiteiten die u leuk vindt en wissel ze af voor afwisseling.
Voetversterkende oefeningen
Zwakke teenbuigers dragen bij aan hyperpronatie. De teenbuigers zijn spieren en pezen die de tenen naar voren buigen. Deze omvatten de peroneus longus-spieren, posterieure tibiale pezen en de buigspieren. Teenkrullen zijn voetoefeningen die de teenbuigers versterken om hyperpronatie te verminderen. Om teenkrullen uit te voeren, kunt u zitten of staan met een kleine handdoek of washandje op de vloer voor u. Gebruik de tenen van één voet om de handdoek vast te pakken en trek deze naar u toe door uw tenen te krullen. Werk beide voeten.
Kuitversterkende oefeningen
Oefeningen zoals hielverhogingen versterken de kuitspieren die de enkel ondersteunen en bewegen. De kalveren buigen de enkel tijdens acties zoals lopen en rennen. Om hiel opheffingen uit te voeren, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til dan op je tenen. Pauzeer met je hielen gedurende vijf seconden opgetild en laat je langzaam weer naar de grond zakken. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over elke kant van uw voet terwijl u de hak verhoogt om uw voeten te versterken in een niet-geprononceerde positie.
Outer dijoefeningen
De buitenste dijen zijn de heup abductorspieren. Deze spieren bevinden zich aan de buiten- en achterkant van de heupen. Ze bewegen je benen zijwaarts weg van je lichaam en draaien de heupen. De ontvoerders stabiliseren ook de heupen. Als deze spieren zwak zijn, kunnen been en voet naar binnen instorten of hyperproneren.
Een oefening om de buitenste dijen te versterken is de zittende heupabductie op een abductie-gewichtmachine. Om deze oefening uit te voeren, gaat u met uw rug tegen het kussen en de buitenkant van uw kuiten tegen de beenkussentjes zitten. Begin met je benen bij elkaar en ontvochtig ze dan, of open ze naar de zijkanten weg van elkaar.
