Niets trekt de aandacht zoals een gedefinieerd en buff paar borstspieren. Voor mannen is het de belangrijkste spier om zich te ontwikkelen voor het strandseizoen. En voor vrouwen is het een uitstekende oefening om meer kracht van het bovenlichaam te bouwen en tegelijkertijd de toon van hun armen en schouders te verhogen.
De bankdrukken is de meest populaire oefening voor het bouwen van een grotere, sterkere en meer prominente kist. Maar niet iedereen kan of zou moeten bankdrukken. Als je een voorgeschiedenis van schouderletsel hebt gehad, is bankdrukken niet ideaal. In sommige gevallen is de veiligste manier om sterkere en grotere pecs te bouwen met de machinekistpers.
Bankdrukken
Er zijn veel variaties op de bankdrukken die onder verschillende hoeken en met halters of halters kunnen worden uitgevoerd. Met de barbell bench press kunt u constante spanning op uw borstspieren houden; en het is spanning die spiergroei bevordert. Hoe meer spanning je op je spieren kunt uitoefenen, hoe meer spiervezels je lichaam zal rekruteren om het gewicht van je borst te duwen. Hoe meer spier (s) u gebruikt, des te meer calorieën u verbrandt en hoe meer spieren uw lichaam nodig heeft om de training te herstellen en opnieuw op te bouwen.
Om de bench uit te voeren, drukt u op:
- Ga op een vlakke bank liggen, ogen recht onder de bar.
- Pak de stang vast met een middelhoge handgreep. Haal de bar uit het rek en houd hem recht over de tepellijn van je borst, met je armen gesloten.
- Haal diep adem en laat de balk langzaam zakken tot hij het midden van je borst raakt.
- Pauzeer onderaan en duw vervolgens de bar van je borst. Voer 4 sets van 6-10 herhalingen uit, rust gedurende 60-90 seconden tussen de sets.
Chest Press Machine
Mogelijk ziet u deze machine met het label "chest press", "chest press", "machine press" of "machine chest press". Maakt u zich geen zorgen. ze zijn allemaal hetzelfde, en ze werken je borstspieren als de bankdrukken.
In tegenstelling tot de bankdrukken, die op uw rug wordt uitgevoerd, doet u de borstpers vanuit een rechtopstaande positie. En dankzij meerdere hoeken van de handgrepen, kunt u een positie kiezen die veiliger is voor mensen die last hebben van schouderblessures.
Om de persmachine op de borst te gebruiken:
- Plaats uw rug tegen de rugleuning van de persmachine op de borst.
- Pak de handgrepen vast en leg uw voeten plat op de vloer of de poef van de persmachine op de borst.
- Druk de hendels naar voren totdat je armen recht zijn. Pauzeer een seconde en buig dan je ellebogen en keer langzaam terug naar de beginpositie.
- Voer 4 sets van 8-12 herhalingen uit, rust gedurende 60 seconden tussen de sets.
Welke is beter?
De bankdrukken en de borstdrukken richten zich beide op uw borstspieren. Maar alleen omdat ze allebei gericht zijn op de spieren van je borst, betekent dat niet dat ze gelijk zijn.
Voor iedereen die zijn schouder gemakkelijk heeft geblesseerd, constante schouderpijn heeft of is geadviseerd om uit de bench press te blijven, is de machinekistpers de meest haalbare oplossing.
De bankdrukken traint echter een groter bewegingsbereik ten opzichte van de borstpers. En dat betekent dat je met de bankdrukken een beetje meer spieren kunt opbouwen dan met de borstpers. Maar beide hebben hun unieke voordelen die kunnen worden toegepast om de spierkracht te vergroten.
Waar de bankdrukken uitblinkt
Omdat kabels of machines de bankdrukken niet beperken, kunt u het gewicht verder met een barbell verplaatsen dan met een machine. Met halterbankdrukken kunt u samentrekken en uw pecs uitbreiden tot hun maximale niveau, wat u op zijn beurt in staat stelt om meer spiervezels te gebruiken. Om het gewicht stabiel te houden terwijl u het gewicht van uw borst af duwt, rekruteert uw lichaam kleinere spieren, ook wel stabilisatoren genoemd.
Juiste bench pressing werpt je serratus anterior, je anterior deltoids en triceps allemaal in één beweging. Deze spieren houden je schouder stabiel terwijl je het gewicht van je borst drukt. Maar ze helpen ook bij het verlengen van de elleboog en het buigen van de schouder terwijl u het gewicht omhoog drukt. Daarom is het verstandig om een spotter te hebben als je zwaar op de bank drukt.
Waar de Borstpers op blinkt
In vergelijking met het bankdrukken, is de persmachine op de borst veel veiliger. Omdat de machine kabels en katrollen gebruikt en zich op een vaste bewegingslijn bevindt, hebt u hiervoor geen spotter nodig.
Omdat u een machine gebruikt en geen lange halter, kunt u deze machine ook gebruiken om met één arm te drukken. Dit zal je toelaten om kracht naar een ander niveau te duwen, op manieren die je niet kunt met een barbell bench press.
Bovendien, vergeleken met de bankdrukken, is de borstpers veel efficiënter met uw tijd. U hoeft geen gewicht toe te voegen of te verwijderen zoals de barbell bench press. Het enige wat u hoeft te doen is de pen van het ene gewicht naar het andere verplaatsen en uw training voortzetten.
Machines kunnen ook aan het einde van je training worden gebruikt als je een beetje gas in de tank hebt. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Waar de bankdrukken faalt
De bankdrukken is een enorme tijdinvestering. Het leren van de juiste techniek en het beheersen van de vorm kost meer tijd dan op een machine gaan zitten en hendels van je af duwen.
Naast de tijd die nodig is om de lift correct te leren, is het ook tijdrovend omdat je gewichten aan de bar moet toevoegen. Met rustperioden tussen sets is het niet ongebruikelijk dat uw werksets op de bank bijna 15 tot 20 minuten duren. Voor sommige drukke mensen is dat de helft van of al hun training.
Als u op de bank drukt, als deze verkeerd of te zwaar wordt uitgevoerd, kan het schoudergewricht letsel oplopen. Omdat veel mensen tegenwoordig op computers werken en voorovergebogen zijn (intern gedraaid met hun schouders), liggen en je schouders in een intern gedraaide positie plaatsen terwijl je het zware gewicht van je borst drukt, is niet ideaal.
Waar de borst drukt mislukt
Naarmate je sterker wordt met het bankdrukken, kun je altijd meer borden toevoegen. Maar met de persmachine op de borst, als je eenmaal het maximale gewicht hebt bereikt, kun je niets meer doen.
