Plyometrics zijn een essentieel onderdeel van sportconditionering voor alle activiteiten die kracht, kracht en snelheid vereisen. Het is een methode om explosieve kracht te ontwikkelen, en het verwijst naar activiteiten die een spier in staat stellen om de maximale kracht in de kortste tijd te bereiken. Correct geïntegreerd in een algemeen trainingsprogramma kan plyometrie de atletische prestaties aanzienlijk verbeteren.
Geschiedenis
De term plyometrics verscheen voor het eerst in de coachingliteratuur in de jaren zestig. Daarvóór heette het springtraining. Vanwege het ontbreken van een systematische aanpak werd het jarenlang over de hele wereld gebruikt zonder opmerkelijke resultaten. In de jaren zestig was er hernieuwde belangstelling voor plyometrie vanwege het succes van Russische hoogspringers en drievoudige jumpers die plyometrie methodisch in hun training hebben geïntegreerd.
Voorbereidingen treffen voor Plyometrics
Plyometrische training is inspannend en legt stress op je lichaam. Daarom moet je verschillende factoren evalueren voordat je plyometrische oefeningen doet. U moet voldoende cardiovasculaire conditie hebben om meerdere minuten of langer continu te trainen, voldoende kracht om uw eigen bewegingen van het lichaamsgewicht in alle vlakken en richtingen aan te kunnen, en flexibiliteit om een breed scala aan bewegingen te beheren.
Plyometrics-techniek
Het is belangrijk om bepaalde richtlijnen te volgen om de veiligheid en effectieve prestaties te garanderen. Alle plyometrische oefeningen moeten worden voorafgegaan door een adequate opwarming en eindigen met een goede afkoeling. Opwarmingen moeten beginnen met algemene activiteiten zoals licht joggen en gymnastiek, en vervolgens doorgaan met specifiekere bewegingen, zoals zijwaartse bewegingen, overspringen of werpbewegingen op basis van de plyometrische oefeningen die moeten worden uitgevoerd. Volgens James Radcliffe, hoofd sterkte en conditioning coach aan de Universiteit van Oregon, moeten workouts bestaan uit zes basiselementen: warming-up, dynamisch werk met explosieve bewegingen (flarden, sprongen en worpen), krachtwerk met zware meervoudige gewrichtsbewegingen (squats , schokken), geïsoleerd werk met liggende of zittende bewegingen (bankdrukken, beendrukken), beweeglijk werken met vloeiende lichaamsbewegingen (lenigheid, uitrekken) en afkoelen.
Plyometrics van het lagere lichaam
Plyometrics van het lagere lichaam komen ten goede aan elke sport die een atleet vereist om in korte tijd een maximale hoeveelheid kracht te produceren. Springt op zijn plaats: dit is gewoon springen en landen op dezelfde plek. Springt op zijn plaats en benadrukt de verticale component van het springen en moet herhaaldelijk worden uitgevoerd zonder rust tussen de sprongen. Variaties kunnen squat jumps, knee tuck jumps en zig-zag hop zijn. Bounds: Bounding-oefeningen houden een nadruk op horizontale snelheid. Grenzen kunnen worden gelijkgesteld aan hardlopen met een overdreven springbeweging. Boren worden gemeten op afgelegde afstand in plaats van op herhalingen. Deze oefeningen kunnen enkelpoot- en dubbelpootgrenzen bevatten. Boxboren: deze intense oefeningen bevatten het gebruik van een doos om op of af te springen. Hoe groter de hoogte van de doos, hoe intenser de oefening. Boxboren kunnen één, beide of afwisselende poten omvatten. Dieptesprongen: deze oefeningen gebruiken zwaartekracht en uw gewicht om de trainingsintensiteit te verhogen. Je neemt een positie op een doos in, stapt af, landt en springt onmiddellijk verticaal, horizontaal of naar een ander vak. Dit kan een of beide benen omvatten. Staande lange sprongen: deze zijn repetitief. Na het beëindigen van een staande verspringen, voert u onmiddellijk zoveel mogelijk uit in de ruimte die u hebt.
Bovenlichaamsplyometrie
Snelle, krachtige bewegingen van het bovenlichaam zijn vereist voor een verscheidenheid aan sporten, waaronder honkbal, tennis en golf. Plyometrische training van het schoudergewricht en de musculatuur van het bovenlichaam verhoogt niet alleen de ledemaatsnelheid, maar helpt ook om letsel te voorkomen. Hoewel plyometrische boren voor het bovenlichaam niet zo vaak worden gebruikt als die voor het onderlichaam, zijn ze essentieel voor atleten die kracht van het bovenlichaam nodig hebben. Dergelijke oefeningen omvatten medicijnbal-worpen en -vangsten en plyometrische push-ups.
