IJsbaden zijn een veel gebruikte methode van herstel voor atleten dat ze een hoofdbestanddeel zijn geworden in de popcultuur: Peyton Manning zingt verzekeringslingels in hen, en de toewijding van 2014 Boston Marathon Meb Keflezighi voor zijn post-workout koude doorweekte hielp interesse wekken in de oefening.
En waarom niet? Je favoriete atleten doen het nadat ze trainen of strijden omdat ijsbaden onder meer de bloedsomloop moeten bevorderen om de pijn na je training te verminderen, melkzuur uit te spoelen, het metabolisme voor vetverlies te verhogen en de testosteronproductie te verhogen.
Maar moet je je bad vullen met ijs na een zware training? Topsporters doen dat, en ze vertrouwen op veel praktijken ondersteund door degelijke wetenschap. Maar ze doen ook dingen die totaal vreemd zijn - zoals het dragen van energiekettingen en baden in rode wijn omdat ze bijgelovig zijn en alles doen waarvan ze denken dat ze ze beter, sneller, sterker, enz. Zullen maken. Dus zijn ijsbaden echt?
Zal het pijn stoppen?
Als het gaat om het verminderen van spierpijn (DOMS) met vertraagde aanvang, de toestand waarin u de effecten van beendag voelt gedurende de volgende twee dagen, zeggen de studies nee. Het idee was dat koud zijn de doorbloeding zou vergroten als je uit het bad zou stappen, wat was bedoeld om slecht metabole rommel uit je spieren te spoelen.
Maar in een kleine studie uit 2013 van "recreatief actieve" atleten gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, verminderde een duik van 20 minuten in een 41 graden (Fahrenheit) ijsbad na een training DOMS niet gedurende een periode van 72 uur.
Bovendien ontdekte een andere studie, deze uit een onderzoek uit 2015 in BioMed Research International, dat een ijsbad van vijf minuten na een training van 30 minuten de lipideperoxidatie verminderde, een proces dat leidt tot celbeschadiging.
Geen van beide onderzoeken gaf aan hoe atleten tijdens hun volgende training presteerden, hoewel verschillende andere onderzoeken dat deden. In een onderzoek van 2007 zagen fietsers die 15 minuten weken in 55 graden water (Fahrenheit) alvorens terug te keren naar de fiets, minder kracht en totaal werk toen ze na een uur terug op de pedalen stapten.
Maar voetbalspelers die geweekt in een 50 graden (Fahrenheit) ijsbad tussen wedstrijden van een toernooi voelden dat ze minder vermoeid en pijnlijk waren, hoewel fysieke indicatoren zeiden dat ze niet beter af waren dan spelers die het ijs niet deden bad. Dus de herstellende effecten van een ijsbad zijn meestal mentaal - en dat is OK.
Zal het vet verbranden?
Een paar jaar geleden spraken internetvideo's en beroemdheden zoals Lindsay Lohan over de voordelen van vetverbranding en gewichtsverlies bij koude douches en ijsbaden. En in tegenstelling tot veel van haar carrièrekeuzes, was Lohan iets aan het doen.
In een studie uit 2014 uit het tijdschrift Cell Metabolism ontdekten onderzoekers dat rillen gedurende 10 tot 15 minuten dezelfde hoeveelheid van het hormoon irisin vrijgeeft dat vrijkomt tijdens een uur van matige lichaamsbeweging. Irisin verandert witte vetcellen - cellen die tot 300 calorieën energie opslaan - in bruine vetcellen, een vettype dat wordt geassocieerd met warmhouden en dat tot 300 calorieën per dag kan verbranden.
Je moet echter niet als een gek huiveren. De verkoudheid bij deelnemers aan de studie was 14 tot 16 graden Celsius (57 tot 60 graden Fahrenheit), significant warmer dan die in de genoemde performance- en pijnstudies.
Wat als het echt koud is?
Onlangs hebben topsporters koudetherapie na de training ondergaan tot een nieuw extreem en hebben ze deelgenomen aan iets dat 'cryotherapie van het hele lichaam' wordt genoemd, een droge behandeling die veel frisser is (-150 graden Fahrenheit en kouder) en veel korter (ongeveer drie minuten per sessie) ) dan traditionele ijsbaden. Atleten - inclusief Carolina Panthers strakke eind Greg Olsen, Devin Harris van de Dallas Mavericks en zelfs Lebron James - zijn in deze kamers gestapt om sneller te herstellen.
Studies over deze techniek zijn meestal klein en het totale aantal onderzoeken is ook klein, maar in sommige gevallen heeft deze techniek gewerkt. In een studie uit 2014, actieve mannen van het college-leeftijd die twee keer per dag cryotherapie van het hele lichaam hebben ondergaan gedurende vijf dagen na een training, verminderde de ontstekingsreactie van de oefening aanzienlijk in vergelijking met een controlegroep. Maar voor $ 100 per sessie is dat $ 1.000, gewoon om minder pijn te ervaren.
Wel, het kan geen pijn doen, toch?
De meeste experts geloven dat zelfs als de ijsbaden niet echt helpen bij het fysiologische herstelproces, ze geen pijn zullen doen. En met het waargenomen effect ervaren door voetballers en de vetomvormende effecten van rillingen, kan deze oefening nuttig zijn voor uw workoutherstel.
Als u het wilt uitproberen, start u langzaam. Merk op dat de beste resultaten in de eerder genoemde studies waren in koud water - maar niet zo belachelijk. Een bad van 50 graden Fahrenheit gaf de voetballers het gevoel dat ze minder vermoeid en pijnlijk waren. Begin bij een warmere temperatuur zoals deze (of op 57 graden, zoals in de vetvernieuwende groep), en als je de ervaring leuk vindt, verlaag dan geleidelijk de temperatuur. En als je het niet leuk vindt, stop dan: het werkt in ieder geval misschien niet echt.
