Bekend als de "stille moordenaar" omdat het geen symptomen heeft, hoge bloeddruk van invloed is op uw gezondheid, het verhogen van uw risico op een beroerte, hartaanval en nierfalen. Afvallen door het volgen van de Dietary Approaches to Stop Hypertension-dieet kan helpen om uw bloeddruk te verbeteren, evenals uw gezondheid.
Een 1200 calorieën DASH-dieet kan u helpen die ongewenste kilo's kwijt te raken, omdat het een lage energie-inname vertegenwoordigt voor de overgrote meerderheid van de mensen. Raadpleeg uw arts voordat u met uw dieet begint om ervoor te zorgen dat een dieet met 1200 calorieën geschikt is voor uw geslacht, leeftijd, huidig gewicht en activiteitenniveau. Mannen en actieve vrouwen hebben mogelijk meer calorieën nodig om aan hun voedingsbehoeften te voldoen, zelfs als ze proberen af te vallen.
Wat is DASH?
Het DASH-dieet is een onderzocht dieetplan dat wordt ondersteund door het National, Heart, Blood and Lung Institute waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt. Het dieet bevat weinig vet, inclusief verzadigd vet, maar ook cholesterol, maar is rijk aan kalium, magnesium, calcium, vezels en eiwitten. Het vermindert ook uw inname van natrium, een mineraal dat, wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd, hypertensie kan verergeren.
Het dieet benadrukt groenten, fruit en vetarme of vetvrije zuivelproducten en moedigt je aan om meer vis, gevogelte, noten en volle granen te eten. Wanneer je je calorieën beperkt tot 1.200 per dag tijdens het gebruik van DASH, moet je een bepaald aantal porties eten van elk van de voedselgroepen om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt voor een gezond lichaam en optimale energieniveaus.
Laad op fruit en groenten
Groenten en fruit bevatten veel kalium en magnesium, die voedingsstoffen zijn die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, en vezels die de honger onder controle houden.
Op uw 1.200 calorie-DASH-dieet kunt u drie tot vier porties fruit en drie tot vier porties groenten per dag eten. Eén portie fruit is gelijk aan één medium stuk fruit of 1/2 kopje bevroren of ingeblikt fruit, terwijl één portie groente gelijk is aan 1 kop rauwe of 1/2 kop gekookte groenten.
Streef ernaar fruit te consumeren zonder toegevoegde suiker en groenten die groen en kleurrijk zijn, zoals spinazie, paprika's en broccoli. Minimaliseer uw inname van ingeblikte groenten, die vaak natrium hebben toegevoegd, en zetmeelrijke groenten, zoals maïs en aardappelen.
Go Whole Grain
Het DASH-dieet beveelt volle granen aan voor de meeste van uw graankeuzes. Net als fruit en groenten zijn volle granen een goede bron van verzadigende vezels. Op uw caloriearme voedingsplan kunt u vier tot vijf porties granen per dag krijgen, waarbij één portie gelijk is aan één sneetje brood, 1 ons koude granen of 1/2 kop gekookte rijst of pasta. Volle granen omvatten bruine rijst, haver, quinoa en volkoren brood.
Houd uw proteïne lean
Om de inname van verzadigd vet en cholesterol binnen de perken te houden, moeten de meeste eiwitkeuzes mager zijn, zoals vis, gevogelte en mager rood vlees. Probeer uw inname te beperken tot drie porties per dag, met een portie gelijk aan 1 ounce vlees, vis of gevogelte of een ei.
Noten, zaden en peulvruchten zijn ook een bron van eiwitten, magnesium en vezels. Bij het volgen van een 1200 calorieën DASH-dieet, kunt u per week drie porties noten, zaden of peulvruchten krijgen. Een portie is gelijk aan 1/3 kopje noten, 2 eetlepels zaden of 1/2 kopje peulvruchten zoals nier- of kanneboontjes. Vermijd noten met zout of suiker en zoek naar bonen met het label "natriumarm".
Do not Forget Dairy
Als bron van calcium en eiwitten vormen zuivelproducten een belangrijk onderdeel van het DASH-dieet. Net als andere voedingsstoffen kan calcium de bloeddruk helpen verbeteren. Neem elke dag twee tot drie porties vetarme of vetvrije zuivelproducten mee op uw dieet met 1.200 calorieën. Een portie zuivel staat gelijk aan 1 kopje melk of yoghurt of 1 1/2 ounces kaas.
Vet en natrium
Houd de dagelijkse calorieën onder controle door slechts één portie vet aan te houden op uw caloriearme DASH-dieet. Eén portie is gelijk aan 1 theelepel boter, margarine of olie. De inname van natrium is ook beperkt op het DASH-dieet.
Het verlagen van de hoeveelheid natrium in uw dieet helpt de bloeddruk te verlagen, en het wordt aanbevolen dat u uw dagelijkse inname beperkt tot minder dan 2.300 milligram per dag. Lees voedseletiketten om u te helpen uw natriuminname te volgen. Het elimineren van toegevoegd zout, het eten van voornamelijk hele voedingsmiddelen en het beperken van je inname van verwerkt voedsel kan je ook helpen controle te houden over je natriuminname.
