Het is zowel moeilijk als gevaarlijk om belangrijke trainingen te doen als je een gespannen rug hebt, maar dat betekent niet dat je een couch potato kunt worden. In feite is het voordeliger om enkele eenvoudige oefeningen te doen als je pijn hebt in de onderrug dan te gaan liggen en te rusten. Het kan eng zijn om met een lage rugblessure te bewegen, maar de beloning is het zeker waard. Versnel uw hersteltijd met enkele eenvoudige stappen.
Spanning versus verstuiking
Een stam is anders dan een verstuiking of een skeletletsel, zoals een fractuur. Stammen zijn verwondingen aan spieren of pezen, die spieren aan botten hechten. Verstuikingen zijn verwondingen aan ligamenten, die bot-tot-been aan elkaar hechten. Beide zijn pijnlijk, maar verstuikingen zijn problematischer omdat ligamenten veel langer nodig hebben om te genezen dan spieren en pezen.
Wanneer u een spier of pees in de onderrug belast, betekent dit dat de weefsels zijn verwrongen, getrokken of gescheurd. Na de blessure wordt het gebied ontstoken en pijnlijk. Over het algemeen voel je pijn in de onderrug en mogelijk in de top van je bilspieren, maar niet in je benen. Je zou kunnen denken dat je niet voorover kunt buigen zonder pijn en dat het gebied dat je hebt verwond, gevoelig zal zijn. Spierkrampen komen ook vaak voor in het gebied van de verwonding.
Vermijd intensieve lichaamsbeweging als je een lage rugbelasting hebt. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images Rekoefeningen
Met een paar weken rust, zal een gespannen onderrug zichzelf meestal genezen. Vermijd zware lichamelijke inspanning gedurende die paar weken totdat je rug beter aanvoelt. Als u gewond bent, bent u vatbaarder voor opnieuw letsel, dus het is belangrijk om het risico te verkleinen door het rustig aan te doen. In plaats van je normale work-out te doen, zou je enkele eenvoudige rekoefeningen moeten doen om je rug los te houden.
Van knie tot borst
Gebruik dit stuk om tegelijkertijd aan één kant van de rug te werken.
Hoe: Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Pak de voorkant van een knie met beide handen vast en trek deze naar je borst. Trek de knie zover mogelijk naar binnen en houd 20 tot 30 seconden vast, en wissel dan van kant.
Enkele Hamstrings Stretch
Soms, wanneer u uw onderrug verwondt, kunnen uw hamstrings strakker worden. Deze oefening strekt tegelijkertijd je hamstrings en je onderrug uit.
Hoe: Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en met de voeten geplant. Grijp de achterkant van een been, recht onder de knie, met beide handen. Trek het iets naar achteren en verleng dan je knie om je hamstring te strekken. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.
Letselpreventie Oefeningen
Tijdens je herstel kun je ook de tijd nemen om je te concentreren op het voorkomen van blessures. Een belangrijk onderdeel van preventie van lage rugletsels is de kernspierversterking, omdat de ab-spieren stress van de onderrug wegnemen omdat ze de tegenovergestelde werking van de lagere rugspieren uitoefenen, namelijk door de wervelkolom te buigen. Je bilspieren nemen ook druk weg van de wervelkolom omdat ze je heupen uitstrekken.
Gemodificeerde zijplank
Deze oefening versterkt de schuine standen, de spieren aan de zijkant van je romp, die de wervelkolom kunnen draaien of ervoor zorgen dat deze niet draait.
Hoe: Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouders en benen op elkaar gestapeld. Je knieën moeten 90 graden worden gebogen. Til je heupen van de grond en houd je elleboog en de onderste knie op de grond geplant. Je moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je knieën. Houd zo lang mogelijk vast en wissel van zijde.
Hip Bridge
Deze glute versterkende oefeningen zullen je leren hoe je je bilspieren moet gebruiken, in plaats van je onderrug, om je heupen te strekken.
Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten geplant en de knieën gebogen. Druk je hielen in de grond en til je heupen zo ver mogelijk op naar het plafond. Knijp je bilspieren uit als je de top bereikt en laat je vervolgens langzaam weer zakken.
