Je hoeft geen maandelijkse contributie te betalen, in het verkeer te zitten om naar de sportschool te gaan en vervolgens te wachten op een open bank om een grotere kist te krijgen. Je hoeft niet eens je huis te verlaten. Je hebt trouwens geen bank nodig en ook geen andere uitrusting. Het enige wat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht en een beetje vloeroppervlak om deze push-up-only routine te doen die zich op uw hele borst zal richten, waarbij kracht en maat wordt opgebouwd.
Doe een set van elke oefening back-to-back met zo min mogelijk rust tussen sets in. Doe drie tot vier ronden, rust gedurende 2 minuten tussen de rondes. Gebruik deze workout als aanvulling op gewichtheffen, laat 24 tot 48 uur tussen de trainingen voor herstel, of doe het twee keer per week als een op zichzelf staande routine voor het afbreken van de borst.
Regelmatige push-ups
Warm op met rechte push-ups en zorg voor de juiste vorm voordat u doorgaat met meer uitdagende variaties. Doe 15 herhalingen.
In perfecte push-up positie zijn uw schouders recht boven uw polsen en uw lichaam bevindt zich in één rechte lijn van uw schouders tot uw hielen, wat betekent dat uw heupen niet doorbuigen of snoeken. Terwijl je naar beneden gaat, houd je je ellebogen dicht bij je zijkanten - laat ze niet uitzwaaien. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt en druk dan omhoog en houd die stevige plankachtige houding aan.
One-Legged Push-ups
Als je een push-up doet met een opgeheven been, doe je bijna 100 procent van de belasting op je armen en borst. Doe aan elke kant vijf tot tien herhalingen.
Til vanaf de bovenkant van een push-up positie een voet op en zwenk deze van de grond. Voer 10 herhalingen uit zoals je een traditionele push-up zou doen, en verander daarna van been. Om het gemakkelijker te maken, begin je met je voeten dichter bij elkaar; om het moeilijker te maken, zet je je voeten verder uit elkaar.
Inclinatie-push-ups
Het omhoog brengen van je voeten verhoogt de uitdaging van een regelmatige push-up - hoe hoger de voeten, hoe uitdagender het is. Je wilt echter niet te hoog gaan of het wordt meer een schouderoefening.
Stap in de traditionele push-up positie met je voeten omhoog op een trap of stoel, zodat je lichaam in een hoek van 15 tot 40 graden met de vloer staat. Voer de oefening uit op dezelfde manier als normale push-ups, waarbij je lichaam in één vaste lijn blijft. Doe 10 herhalingen.
Diamanten opdrukoefeningen
Deze oefeningen, ook wel smalle opdrukoefeningen genoemd, zijn gericht op je onderborst en triceps. Voltooi 10 herhalingen.
Plaats je handen dichter bij elkaar op de vloer, in de richting van het midden van je borst. Breng ze zo dichtbij dat je duimen en wijsvingers samenkomen om een ruitvorm te vormen. Handhaaf een goede push-up vorm wanneer u naar beneden gaat en omhoog drukt.
Explosieve push-ups
Explosieve of plyometrische push-ups helpen u bij het opbouwen van afmetingen, maar ook kracht. Je gebruikt momentum om te "exploderen" van de vloer aan de bovenkant van de push-up. Probeer het hardst om 10 herhalingen te bereiken.
Push-ups in klappen bouwen grootte en kracht. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images Begin in de normale positie van de push-up, lager naar beneden en druk krachtig omhoog om lucht te vangen aan de bovenkant van de beweging. Je tenen blijven op de grond staan, maar het is je doel om je handen van de grond te tillen. Kijk of je je handen daadwerkelijk kunt klappen. Land met gebogen ellebogen en ga recht naar je volgende rep.
