Je zult energieker zijn, langer doorgaan zonder je vermoeid te voelen en sneller herstellen als je klaar bent met trainen als je van tevoren het juiste drankje drinkt, zegt gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en Precision Nutrition-schrijver Brian St. Pierre. Er is niet één beste drank die even goed werkt voor alle vrouwen, maar goede opties houden je gehydrateerd en leveren de benodigde voedingsstoffen zonder overtollige calorieën of suiker. Wat je ook kiest, vermijd frisdrank, gezoete energiedranken of fruitpunches en alcohol voordat je gaat trainen. Vraag uw arts of een diëtist om advies.
Wanneer je genoeg tijd hebt
Als het nog een uur duurt voordat je gaat sporten en je hebt toegang tot verse ingrediënten en een blender, is een smoothie misschien wel je beste keuze vóór de training, zegt St. Pierre. Hij raadt een smoothie aan met een portie eiwitten, zoals een bolletje wei of sojaproteïnepoeder, sommige groenten zoals spinazie, een gemakkelijk verteerbare koolhydraatbron zoals fruit, gezonde vetten zoals noten of lijnzaad en water, gewone melk of ongezoete plant melk. Een andere optie is niet-vette Griekse yoghurt, gemengd met vers of bevroren fruit en muesli.
Wanneer gewichtsverlies het doel is
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism in 2014 toonde aan dat atleten die vóór het trainen cafeïne dronken, gemiddeld 15 procent meer calorieën hadden verbrand gedurende de drie uur na de training dan atleten die geen cafeïne hadden verbruikt. Het onderzoek gebruikte een dosis van 4,5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Voor een vrouw die 150 kilo weegt, zou dat ongeveer de hoeveelheid cafeïne zijn in 12 gram koffie, of 300 milligram. Koffie drinken voor je training kan ook de hoeveelheid spierpijn die je voelt, doen afnemen, meldde een onderzoek dat in 2009 in hetzelfde tijdschrift werd gepubliceerd, waardoor je mogelijk langer kunt trainen en meer vet kunt verbranden.
Als het heet is
Wanneer de temperatuur hoog is of u een intensieve workout plant, verliest u elektrolyten door zweet, waaronder natrium, chloride, magnesium, kalium en calcium. Te veel verliezen kan ervoor zorgen dat u zich zwak, misselijk en duizelig voelt of dat u spierkrampen of krampen ontwikkelt. Als u deze voedingsstoffen wilt aanvullen voordat u gaat trainen, drink dan ongezoet fruit of groentesappen. Probeer een natriumarm tomatensap of commerciële groentesapmengeling, die beide meer natrium en kalium bevatten dan de meeste sportdranken. Ongezoomd kokoswater is een andere optie. Het is van nature arm aan suiker en rijk aan magnesium, natrium en kalium.
Wanneer u op de vlucht bent
Drink water niet als een pre-workout drankje, vooral als er geen tijd is om een smoothie te mixen, koffie te zetten of sap te halen in de winkel. Volgens Columbia Health kan het voor u belangrijker zijn om water in uw pre- en post-workoutroutine op te nemen dan enige andere vloeistof. Streef ernaar om 20 ounces water te consumeren twee tot drie uur voordat je workout begint en nog eens 8 ounces terwijl je je uitrekt of opwarmt. Kies voor koel, niet warm water. Warm water wordt niet zo gemakkelijk geabsorbeerd als koud water en kan krampen veroorzaken.
