De belofte van snel gewichtsverlies in een korte tijdsperiode of afvallen terwijl je nog steeds iets eet dat je wilt, is aanlokkelijk als je je ideale gewicht wilt bereiken; maar rage diëten leveren zelden gezonde langetermijnresultaten op. Om gewicht te verliezen en het uit te houden, stelt u realistische doelen in met betrekking tot de consumptie van gezond voedsel terwijl u uw totale dagelijkse calorie-inname verlaagt. Raadpleeg uw arts om de veiligste middelen voor gewichtsverlies te bepalen op basis van uw gezondheidsstatus.
Calorieën en gewichtsverlies
De enige beproefde manier om af te vallen is door een calorietekort te creëren. De combinatie van het verminderen van de hoeveelheid dagelijkse calorieën die je eet en het verbranden van extra calorieën door lichaamsbeweging, is de beste manier om gezond en langdurig gewicht te verliezen, merkt de Cleveland Clinic op. Bepaal de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden voordat u een calorietekort creëert. De basismanier om uw calorieën per dag te achterhalen, is gebaseerd op uw geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Actieve mannetjes vermenigvuldigen het gewicht met 15 en actieve vrouwtjes vermenigvuldigen zich met 12. Inactieve mannetjes vermenigvuldigen het gewicht met 13 en inactieve vrouwtjes vermenigvuldigen zich met 10. Dit geeft je een basislijn aantal calorieën om mee te werken, zodat je je caloriearme doelen kunt instellen.
Ponden per week
Het kost 3.500 calorieën om 1 pond vet te winnen of te verliezen in een week. Om veilig en op een gezonde manier af te vallen, streef je naar niet meer dan 2 kilo afvallen per week. Dit betekent dat een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën wordt gecreëerd, afgetrokken van uw vereiste dagelijkse calorieën voor het behoud van het huidige gewicht. Als je bijvoorbeeld 2.500 calorieën per dag nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven, dan moet je om 1 pond te verliezen niet meer dan 2.000 calorieën per dag gebruiken. Harvard Health Publications merkt op dat het consumeren van minder dan 1500 dagelijkse calorieën voor mannen of 1200 voor vrouwen niet veilig is en kan resulteren in uitdroging, zwakte, verlies van vetweefsel en infecties. Raadpleeg uw arts voordat u met uw caloriearm dieet begint om de veiligheid te bepalen.
Gezond eten voor gewichtsverlies
Gezond eten omvat het kiezen van voedingsmiddelen die vullend zijn maar arm aan calorieën, evenals een laag gehalte aan verzadigde vetten. Groenten, fruit en volle granen zijn van nature caloriearm en vetarm. Zuivel, rood vlees en gefrituurd voedsel bevatten veel calorieën en verzadigde vetten, maar deze voedingsmiddelen zijn belangrijk voor een goed uitgebalanceerd dieet, dus kies voor slankere versies. Vetarme zuivel, magere stukken rood vlees zoals entrecote of varkenshaas en gebakken gevogelte leveren uw lichaam proteïnen voor gezonde spieren en weefsels zonder het extra vet toe te voegen. Vis twee keer per week is een gezonde eiwitbron die ook onverzadigd vet bevat, dat gezond is voor het hart. Water gedurende de dag is belangrijk voor hydratatie en het is calorie-vrij. Vermijd lege calorievoedingen en dranken zoals frisdrank of verpakte snacks, die mogelijk een lage calorie hebben, maar een hoger suiker- of vetgehalte hebben, wat geen gezond plan voor gewichtsverlies ondersteunt.
Energie en maaltijden
Vier tot zes kleine maaltijden gedurende de dag helpen u energie te behouden terwijl u ook gevoed wordt terwijl u afslankt. Koolhydraten zijn een goede bron van energie als u kiest voor volle granen en verse producten in plaats van verwerkte en verpakte levensmiddelen. Begin uw dag met 1 kopje ontbijtgranen met daarop een vetarme melk en een half kopje bosbessen. Snack op selderij met magere pindakaas. Als lunch eet je een gemengde groene salade met daarboven verse gegrilde stukjes kip, magere kaas en een lichte vinaigrette-dressing. Als tussendoortje eet je een halve boterham met tonijn en sla op tarwe met een paar worteltjes. Voor het avondeten, bak een zalmtaartje gegarneerd met verse peper en knoflook, een half kopje gestoomde broccoli en bruine rijst. Plan uw maaltijden van tevoren en noteer uw dagelijkse calorie-inname in een voedseldagboek om uw wekelijkse gewichtsverlies bij te houden.
