Je heupen en buik kunnen zijn waar je wilt afvallen, maar je lichaam heeft andere ideeën. Wanneer u afvallen, kunnen deze gebieden afslanken, maar ondanks wat tijdschriftartikelen en advertenties voor fitnessgadgets u vertellen, is het onmogelijk om ze rechtstreeks op vetverlies te richten. Gewichtsverlies gebeurt meestal proportioneel over uw hele lichaam. Wanneer u afvallen, blijft uw algemene vorm hetzelfde; je maakt gewoon een slankere, svelter-versie. Buikvet kan iets sneller reageren dan heupvet in uw poging om af te slanken. Dat is goed, want buikvet is het gevaarlijkste type vet dat je kunt hebben.
Vetverschillen
Het vet op je heupen is grotendeels onderhuids, een soort vet dat net onder de huid zit. Het is koppig tegen pogingen om het te verkleinen, maar niet als een ernstige bedreiging voor de gezondheid. Grote heupen verschijnen meestal bij mensen die genetisch peervormig zijn, met slanke bovenlichamen en genereuzere lagere lichamen.
Buikvet vormt echter een ernstiger gezondheidsbedreiging. Je grote midden verhoogt je risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartziekten. Veel van deze vetverpakkingen tussen je interne organen en het releases ontstekingsstoffen. Hoewel het meer bedreigend is, is het ook makkelijker te verliezen dan onderhuids vet. Buikvet reageert goed op klassieke gewichtsverliesinspanningen die oefeningen en zorgvuldig eten omvatten, dus het kan iets meer krimpen dan andere gebieden.
De mythe van puntverkleining
Je kunt buikvet niet richten met sit-ups en crunches - deze versterken alleen de spieren onder het vet. Hetzelfde geldt voor je heupen. Lunge en squat je een weg door elke training, en je zult in dit gebied nog steeds geen vetverlies zien tenzij je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht over je hele lichaam verliest. Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2013 toonde de inefficiëntie aan van gerichte vetverbrandingstraining. Onderzoekers deden deelnemers gedurende 12 weken drie keer per week tussen 960 en 1200 herhalingen van legpressen tegen lichtweerstand. Deelnemers verloren bovenlichaamsvet als gevolg van hun oefening, maar ze verloren niets van het been dat al het werk deed.
De American Council on Exercise merkt op dat vet het eerst verloren lijkt te gaan op de plek waar je het het laatst hebt opgedaan, in plaats van het gebied waar je het meeste traint.
Fat-Reding Dietary Inspanningen
Buikvet is enigszins uniek, omdat wanneer u afvallen, het meestal een van de eerste gebieden is die op natuurlijke wijze krimpen. Dit verlies komt niet van planking en fietscrunches; in plaats daarvan komt het van verstandig eten en meer beweging.
Een dieet om te helpen uw buik te verkleinen minimaliseert suiker, geraffineerde granen en verzadigd vet en concentreert zich op magere eiwitten, bladgroenten en volle granen. Je zult ook minder calorieën moeten eten dan je ook verbrandt, dus houd delen van dit hele voedsel op een redelijk formaat. Het gewichtsverlies dat wordt bereikt met dit dieet, is ook niet geïsoleerd voor uw maag. Als je afvallen, zie je andere delen van je lichaam - inclusief je heupen - ook krimpen. Ze krimpen misschien niet zo snel als de buik, en de resultaten zullen niet opvallen tot nadat je een aanzienlijk aantal kilo's hebt laten vallen.
Oefening om vet te verminderen
Je kunt geen vetverlies richten, maar totale lichaamsoefeningen helpen je om af te vallen, vooral bij je buik. Krijg op zijn minst de 30 minuten matige intensiteit van cardiovasculaire oefeningen aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention op de meeste dagen van de week. Overweeg deze hoeveelheid te verhogen tot 60 of 90 minuten voor betere resultaten.
Ook traint kracht alle grote spiergroepen twee tot drie keer per week om meer algemene spiermassa te ontwikkelen, niet om vet te verbranden in bepaalde gebieden. Wanneer je lichaam een groter deel van de spieren heeft, verhoog je je dagelijkse calorieverbranding, waardoor je gewicht verliest en je lichaam efficiënter wordt in het verbranden van vet. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de International Journal of Cardiology, toonde aan dat hoge intensiteit weerstandstraining snel visceraal of buikvet verlies veroorzaakt, de snelste maar matig-intensieve weerstandstraining had ook een positief effect. Buik- en heup-specifieke oefeningen helpen de spieren onder het vet te werken, zodat wanneer u gewicht verliest, ze meer tonisch lijken. Naast oefeningen voor je rug, borst, armen en schouders, doe je rotatie- en anti-rotatieoefeningen, samen met planken voor je core en step-ups, ezel-kicks en longeervarianten voor je heupen. Zorg dat het goed komt met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft.
