Omdat uw benen enkele van de grootste spiergroepen in uw lichaam bevatten, kan het trainen van hen energie-intensief en uitdagend zijn. Je moet de spieren stimuleren om hen te helpen groeien, maar ze te veel trainen kan contraproductief zijn, omdat dat hen niet de tijd geeft om te rusten, te herstellen en opnieuw te bouwen.
Train uw beenspieren minstens twee keer per week, maar niet meer dan vier keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Hoe vaak u traint, hangt af van de intensiteit van uw sessie en uw doelen.
Beenspieren
Je benen bestaan uit vier basale spiergebieden - de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Veel oefeningen die worden gebruikt om deze spieren te trainen zijn samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts.
Het opnemen van samengestelde oefeningen in je trainingsroutine is een manier om alle vier de spieren met één oefening te stimuleren. Echter, een of twee spiergroepen zijn meestal dominanter in bepaalde oefeningen, zoals de quadriceps tijdens de squats, en hamstrings en bilspieren tijdens de deadlift.
Trainingsdoelen en ervaring
Omdat de benen een groot spiergebied zijn, is het gebruikelijk om ze slechts twee keer per week te trainen, met tussen de 48 en 72 uur tussen de trainingen, zodat ze tijd hebben om te herstellen voor optimale spiergroei. Dit protocol van twee keer per week is meestal van toepassing op bodybuilders en powerlifters die maximaal gebruikmaken van de hoeveelheid gewicht die ze tijdens squats gebruiken; het uitvoeren van slechts zes tot acht herhalingen in elk van drie tot zes sets tijdens een training.
Als u echter nog nooit bent begonnen met trainen of trainen voor fitness, in plaats van grootte of kracht, kunt u ze maximaal vier keer per week trainen op niet-opeenvolgende dagen. Als je pijn hebt van een eerdere beentraining, voer dan geen andere beentraining uit, ook al staat deze op je trainingsplan. U zult profiteren van de extra rust.
De reden waarom nieuwere stagiairs of fitnessliefhebbers vaker kunnen trainen, heeft te maken met de lichtere belasting die meestal bij trainingen wordt gebruikt. Wanneer u voor het eerst met weerstandstraining begint, mag u alleen uw lichaamsgewicht of lichte halters gebruiken om uw vorm te ontwikkelen en het proces van spierontwikkeling te starten.
Fitnessliefhebbers die niet voor grootte trainen, gebruiken meestal matig zware gewichten - ongeveer 50 tot 60 procent van een maximum van één rep - voor hogere herhalingen van 12 tot 20 per twee tot drie sets tijdens de training. Deze lichtere gewichten zijn niet zo belastend, dus je benen hebben niet zo veel herstel nodig.
Licht-zwaar trainingsprogramma
Het implementeren van een licht-zwaar trainingsprogramma helpt geavanceerde gewichtheffers die trainingsplateaus hebben ervaren. Het licht-zware programma omvat twee keer per week trainingspoten.
Dag één van je training zou je zware dag zijn, waarbij je oefeningen met een zware belasting voltooit voor lagere herhalingsbereiken, zoals zes tot acht herhalingen per set op 75 tot 85 procent van je maximum van één rep.
Train je benen drie of vier dagen later opnieuw met dezelfde of verschillende oefeningen. Gebruik deze keer echter een lichtere belasting voor meer herhalingen, zoals 65 tot 75 procent van uw maximum van één rep voor acht tot twaalf herhalingen per set.
Deze lichtzware methode vermindert het risico op overtraining en helpt je tegelijkertijd een plateau te doorbreken.
