Je hebt hard gewerkt en je bent sterk en fit, maar nu wil je een stap verder gaan en die spieren echt definiëren. Je hoeft jezelf niet te verhongeren om gescheurd te raken, maar je moet wel goed opletten wat en hoeveel je eet. Een extreem getrapt dieet gaat over het balanceren van je calorieën, koolhydraten en eiwitten om spieren te behouden en vet te verliezen.
Krijg genoeg calorieën
Om geript te worden, wil je het vet verliezen, maar de spier behouden, dus dat betekent afvallen met een snelheid van ongeveer 1 pond per week, volgens een artikel uit de 2014 review gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Je dagelijkse caloriebehoefte om af te vallen, is afhankelijk van je huidige inname- en activiteitenniveau. In het algemeen zou het verlagen van uw dagelijkse inname met 500 calorieën een wekelijks verlies van 1 pond per week moeten opleveren. Als u niet te snel afvalt of te snel afvalt, moet u mogelijk 100 tot 200 calorieën per dag toevoegen of aftrekken.
Evenwicht tussen koolhydraten, eiwitten en vet
Een extreem getipt dieet is rijk aan eiwitten en weinig vet met matige hoeveelheden koolhydraten. Op een caloriearm dieet moet je genoeg eiwitten eten om de magere spiermassa te behouden, aldus de auteurs van het JISSN-artikel. Je hebt 2,3 gram nodig tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 183 gram tot 247 gram eiwit voor een persoon van 175 kilo. Vet is beperkt tot 15 procent tot 30 procent van de calorieën, de rest van uw inname komt van koolhydraten. Als u bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag nodig heeft, is uw calorie-verdeling mogelijk 45 procent van de calorieën uit eiwitten, 20 procent uit vet en 35 procent uit koolhydraten.
Eetplan
Je plan moet drie tot zes maaltijden per dag bevatten, met een eiwitrijke maaltijd voor krachttraining om de spiergroei te maximaliseren, volgens het JISSN-artikel. Wanneer u calorieën beperkt, moet u de voedzaamste voedingskeuzes maken om ervoor te zorgen dat u voldoet aan de behoeften aan vitaminen en mineralen. Een gezond, geraapt dieet moet bestaan uit magere eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, eiwitten en tofu; fruit en groenten; volkoren; en magere zuivel.
Voorbeeld maaltijdplan
Maak proteïne het centrum van elke maaltijd om adequate opname te verzekeren om spier te behouden en vet te verliezen. Een gezond ontbijt kan een zes-ei-witte omelet bevatten gevuld met 1/2 kop spinazie gekookt in 1 theelepel olie en geserveerd met een container magere yoghurt. Voor de lunch, 6 ons gegrilde tonijn op de top van 3 kopjes gemengde greens met balsamico azijn en 2 theelepels olijfolie met een kleine appel en 1 kopje bruine rijst is een goede optie. Een eiwitrijke pre-workout maaltijd kan bestaan uit 6 ons kippenborst met 1 kopje cherrytomaatjes, paprika's en champignons geserveerd in kebab-stijl en 1 kopje magere melk. Sluit de dag af met een gezond diner zoals 6 gram geroosterde kalkoenfilet met 2 kopjes broccoli gebakken in 1 theelepel olie met 1 kopje gebakken zoete aardappel. Deze maaltijd bevat 1.780 calorieën en 196 gram eiwit.
