Creatine is een aminozuur dat creatinefosfaat in het lichaam vormt. De inname van creatine is meestal afkomstig van het eten van vlees en vis, hoewel het in het lichaam kan worden gesynthetiseerd met andere aminozuren. Creatine in de vorm van creatine-monohydraat, creatine-ethylester en / of tri-creatine-citraat, is een populair voedingssupplement geworden omdat is aangetoond dat het de prestaties van oefeningen met hoge intensiteit verbetert.
Bio-energetica 101
Alle energie in het lichaam komt van de defosforylering van adenosine trifosfaat (ATP). Wanneer een fosfaat wordt verwijderd uit ATP, blijft adenosinedifosfaat (ADP) achter en wordt energie vrijgegeven. Die energie stelt het lichaam in staat om werk te doen. Helaas hebben we een eindige ATP-pool en kunnen we er geen extra hoeveelheden van opslaan. Daarom proberen onze lichamen ATP snel aan te vullen als we het afbreken. Hoe meer ATP we kunnen aanvullen, hoe meer energie we kunnen maken en hoe meer werk we kunnen doen.
Hoe creatine helpt bij het creëren van ATP
We kunnen ATP op verschillende manieren aanvullen, die allemaal unieke kenmerken hebben met betrekking tot bij welke snelheid en hoelang ATP wordt gemaakt. Het eerste ATP-aanvulsysteem dat werkt wanneer energie nodig is, is het creatinefosfaat (CrP) -systeem. In dit systeem combineert CrP met de ADP die overblijft na ATP-afbraak, waarbij het zijn fosfaat doneert om ATP te creëren. Dit systeem creëert ATP sneller dan enig ander energiesysteem. Net als bij ATP heeft het lichaam echter een kleine en eindige voorraad crP. Het innemen van aanvullende creatine kan het creatinefosfaatsysteem stimuleren en zorgen voor een verbeterde aanvulling van ATP tijdens activiteiten met een korte duur en hoge intensiteit, zoals sprinten of krachttraining.
Creatine en gewichtstoename
Zeker creatine kan gewichtstoename veroorzaken als gevolg van spierhypertrofie. Als men door de ergogene invloed van creatine in staat is om op een hogere intensiteit en / of volume te trainen met een hogere intensiteit en / of volume, volgen logischerwijs verhoogde spierkracht en -grootte. De vraag gaat echter over niet-spiergewichtstoename, de mogelijkheid dat creatine u op andere manieren kan laten aankomen. Het korte antwoord is ja. Een vroege studie van creatinesuppletie door Ziegenfuss, et al., Toonde voor het eerst aan dat inname van creatine vochtretentie veroorzaakt. Ze postuleerden dat als creatine in de cellen wordt opgenomen, het wordt vergezeld door water. Dit resulteert in een hogere hoeveelheid intracellulair water en totaal lichaamswater, dat normaal gesproken op de schaal verschijnt als 1 tot 2 kilogram gewichtstoename.
Implicaties van door creatine geïnduceerde toename van het watergewicht
Lopez, et al. Publiceerden onlangs een meta-analyse van verschillende onderzoeken waarin onder andere de verandering van de lichaamsmassa werd onderzocht die kan plaatsvinden bij het innemen van aanvullende creatine. Ze vonden in negen van de tien studies dat een toename van de lichaamsmassa als gevolg van creatinesuppletie optrad en dat deze toenames in het algemeen het gevolg waren van intracellulaire waterwinsten. Het is duidelijk dat deze winst nadelig kan zijn voor een jager of jager die probeert te verzwaren. Anders lijken ze echter onschadelijk en omkeerbaar. Lopez's paper maakte duidelijk dat dit extra intracellulaire water de thermoregulatie niet belemmert of anders creatinegebruikers vatbaarder maakt voor krampen, hitte-uitputting of andere hitte-aandoeningen.
Bottom Line
Creatine-suppletie veroorzaakt op lange termijn gewichtstoename, door de spieromvang te vergroten met verbeterde training en op korte termijn door de hoeveelheid water die in spiercellen wordt opgeslagen te verhogen. Echter, met de beëindiging van creatinesuppletie, keert het totale lichaamswater binnenkort terug naar normaal, terwijl spiergroei mogelijk veel langer aanhoudt.
