Ademhalingspleisters, soms 20 rep squats genoemd, zijn een uitdagende, intense oefening. Je voltooit 20 herhalingen van squats met een gewicht dat je gewoonlijk gebruikt voor 10 herhalingen. Voer alleen ademhalingsoefeningen uit als u bekend bent met de basis-kraakvorm. Het gebruik van zwaargewicht is inherent aan deze stijl van kraken, dus de juiste vorm is belangrijk voor de veiligheid.
Stap 1
Opwarmen voorafgaand aan het opheffen. Voer dynamische rekken uit, zoals wandelen, of jog tot 10 minuten ter plaatse om uw spieren klaar te maken voor actie.
Stap 2
Kies een gewicht waarmee u gewoonlijk 10 herhalingen van squats voltooit. Plaats de halter op je rug. Het gewicht moet onder je nek rusten op je latten, niet op je nek.
Stap 3
Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar. Je tenen moeten naar voren wijzen. Houd een lichte knik in je knieën; vergrendel je knieën niet aan de bovenkant van de beweging.
Stap 4
Voltooi 10 herhalingen in een gelijkmatig, comfortabel tempo. Adem in terwijl je jezelf laat zakken, adem uit terwijl je opdrukt. Begin elke squat door je heupen naar achteren te duwen en volg dan je knieën. Houd je gewicht weer op de hielen. Je wilt dat je knieën tijdens de oefening achter je tenen blijven.
Stap 5
Haal diep adem na elke rep om de vermoeidheid te bestrijden die begint in te gaan. Terwijl je in de staande positie staat, pauzeer en adem diep in en uit door je mond. Ga op deze manier door met de volgende drie tot vier herhalingen.
Stap 6
Neem twee of drie keer diep adem tussen herhalingen zodra je de 15e herhaling hebt bereikt, omdat je benen waarschijnlijk zullen trillen. Werk de laatste paar squats op deze manier af.
Tips
- Voer indien mogelijk ademhalingsoefeningen uit in een elektrisch rack of met een spotter. Haast je niet door de set. Voer zoveel ademhalingen uit als nodig totdat je je volgende herhaling kunt doen.
