Het opnemen van calciumrijk voedsel in de dagelijkse voeding van uw gezin zorgt voor gezonde botten en tanden bij kinderen en voorkomt later osteoporose. MedlinePlus beveelt aan dat kinderen van 1 tot 3 jaar elke dag 500 milligram calcium innemen, terwijl de behoeften toenemen tot tussen 1000 milligram en 1300 milligram voor tieners en volwassenen. Zuivelproducten blijven de hoogste niet-versterkte calciumbronnen. Goede keuzes voor veganisten en mensen met een zuivelallergie zijn bonen, groenten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen.
Yoghurt
Yoghurt met bosbessen Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Gewoon yoghurt staat bovenaan de lijst van alle calciumrijke voedingsmiddelen. Een portie van 8 ounce bevat 452 milligram calcium. Yoghurt met een laag vetgehalte scoort ook redelijk hoog, gemiddeld 345 milligram.
Kaas
Rollen kaas op een houten bord Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Kazen zijn goed vertegenwoordigd op de lijst van top 25 calciumrijke zuivelproducten van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw. Romano-kaas scoort het hoogst, met 452 milligram calcium voor 1,5 ounces. Andere topkeuzes, die allemaal meer dan 300 milligram calcium per portie leveren, zijn onder meer gepasteuriseerde en verwerkte Amerikaanse of Zwitserse kaas, halfvolle ricotta, provolon, halfvolle mozzarella, cheddar en Münster-kazen. Feta, blauwe en volle melk ricotta kazen bevatten allemaal meer dan 200 milligram calcium per portie.
Koeienmelk
Jong meisje drinkt een glas melk Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Vetvrije melk levert volgens de USDA het meeste calcium op van de koemelksoorten. Het bevat 306 milligram calcium per kopje. Eén procent en 2 procent melk en magere chocolademelk verpakken ook een calciumpunch, tussen 285 milligram en 290 milligram per kop. Volle melk en gewone chocolademelk vormen ook de lijst met calciumzuivelproducten van topkwaliteit.
Soja melk
Sojabonen en een kopje sojamelk Photo Credit: yingyo / iStock / Getty Images Calciumversterkte sojamelk, ook wel sojadrank genoemd, bevat 368 milligram calcium en 98 calorieën per kopje. Als je de smaak niet als drankje wilt, maar deze aan je dieet wilt toevoegen, gebruik dan sojamelk in plaats van gewone melk in stoofschotels en gebakken producten en op granen.
zeevruchten
Gekookte sardines met citroen Fotocredit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardines en zalm bevatten calcium. Een 3 ounce portie Atlantische sardines levert 325 milligram calcium op, terwijl dezelfde hoeveelheid roze zalm 181 milligram oplevert. Dezelfde portie van ingeblikte blauwe krab, ingeblikte mosselen en gekookte regenboogforel bevat ook behoorlijke hoeveelheden calcium, variërend van 73 milligram tot 86 milligram.
Koken Groenen
Kale Photo Credit: zona / iStock / Getty Images Veel groene groenten die traditioneel gekookt, geroerbakt of gestoomd zijn, bevatten veel calcium. Topkeuzes op de USDA-lijst zijn collards, spinazie, raapgreens, boerenkool, okra, pak-choi en paardebloemgreens. Ze variëren van 178 milligram calcium per 1/2 kop voor collards tot 74 milligram calcium per 1/2 kop voor paardenbloemgroen.
Bonen
Gekookte sojabonen Photo Credit: Jordanlye / iStock / Getty Images Bonen met een hoog eiwitgehalte vertegenwoordigen ook voedselkeuzes met een hoog calciumgehalte. De meest calciumrijke bonen zijn gekookte groene of rijpe sojabonen, gekookte cowpeas en witte bonen in blik. Het calciumgehalte varieert van 88 milligram tot 130 milligram calcium per 1/2 kop.
Havermout en verrijkte granen
Kom met ongekookte havermout Photo Credit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Calcium-verrijkte granen, die meestal met het extra voordeel van het koppelen met melk komen, vormen een slimme keuze voor mensen die het moeilijk vinden om voldoende calcium in hun dieet te passen. Volgens de USDA variëren merken van een indrukwekkende 236 milligram tot een verbluffende 1043 milligram per 1 ounce portie, waarbij de laatste alle calcium levert die voor de dag nodig is. Instant havermout maakt ook een calciumrijke keuze, variërend van 99 milligram tot 110 milligram calcium per portie van 1 ounce, afhankelijk van de variëteit.
tofu
Blokjes tofu Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Net als andere sojavoedingsmiddelen heeft tofu veel calcium. Een halve kop stevige tofu is gemiddeld 253 milligram calcium, volgens de USDA. Overweeg het toevoegen van gebakken, geroerbakte of puree tofu aan uw recepten.
Melasse
Gebakken bonen met melasse Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Blackstrap melasse is niet alleen rijk aan ijzer en kalium, maar het bevat ook aanzienlijke hoeveelheden calcium. Slechts 1 eetlepel draagt 172 milligram calcium bij aan uw dieet. Gebruik het in plaats van siroop op uw havermout of als zoetstof in desserts en gebakken bonengerechten.
