Of het nu is omdat ze zuinig, intens gearomatiseerd zijn of meestal worden gevonden in een blikje, sardines worden algemeen beschouwd als low-end gerechten in de Verenigde Staten. Deze kleine, overvloedige vis is net zo voedzaam als ze ondergewaardeerd is. Daarom noemt "The New York Times" ze een van de "beste voedingsmiddelen die je niet eet." Sardines een vast onderdeel van je dieet maken, kan een aanzienlijke boost geven uw inname van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium.
Geen botten om te plukken
Sardines leveren meer calcium per portie dan vrijwel elk ander voedingsmiddel, vooral omdat ze vol zitten met zachte, eetbare botten. Een portie van 3 ons met olie gevulde Atlantische sardines - of ongeveer zeven hele vis, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw - levert ongeveer 175 calorieën en iets meer dan 320 milligram calcium. Deze hoeveelheid komt overeen met 32 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde, wat betekent dat Atlantische sardines meer zijn dan een goede bron van calcium - ze zijn een uitstekende bron. De grotere Pacifische variëteit is ook rijk aan calcium. Je krijgt ongeveer 175 calorieën en 23 procent van de dagelijkse calciumwaarde van een portie van 3-ounce, of ongeveer 2 1/2 hele vis.
Beyond Calcium
Je lichaam bevat meer calcium dan enig ander mineraal. Hoewel het voornamelijk wordt gebruikt om sterke botten en tanden te bouwen, is calcium ook nodig voor de normale werking van hormonen, zenuwen en spieren. De meeste volwassenen zouden ongeveer 1000 milligram calcium per dag moeten krijgen. Vrouwen en mannen in de leeftijd van 50 en 70 hebben een licht stijgend niveau nodig om botverlies tot een minimum te beperken. Als het gaat om gezondheid van de botten, zijn sardines meer dan alleen een uitstekende bron van calcium - ze zijn ook rijk aan vitamine D, een voedingsstof die je helpt calcium te absorberen en te gebruiken. Een portie Atlantische of Pacifische sardientjes van 3 ons levert iets meer dan 40 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine D, volgens de USDA.
Verpakt naar de Gills
Ze zijn misschien klein, maar sardines zitten boordevol voedingsstoffen. Een portie van 3-ounce van de Pacifische variëteit levert 20 gram eiwit, 12 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer en 9 procent van de dagelijkse waarden voor kalium en zink. Het levert ook ongeveer 140 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine B-12. Atlantische sardines lijken qua voedingswaarde op elkaar. Net als zalm, tonijn en andere vette vissen, zijn sardines rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren. Deze voedingsvetten verminderen ontstekingen en zijn essentieel voor een normale hersenfunctie. Omdat omega-3's ook worden geacht te beschermen tegen hartziekten, beveelt de American Heart Association sardines of andere soorten vette vis ten minste tweemaal per week aan.
Niet alleen voor crackers
Sardines zijn het ultieme gemaksvoedsel. Als je hun intense vissmaak niet erg vindt, kun je ze als zodanig eten en rechtstreeks uit het blikje. Sardines worden nooit in water verpakt, volgens het boek 'Wellness Foods A to Z: een onmisbare gids voor gezondheidsbewuste voedselliefhebbers', je vindt ze verpakt in olijfolie, sardineolie, mosterd of tomatensaus. Gebruik voorgebakken sardines als basis voor een sandwich met hoog calciumgehalte, of voeg ze toe aan een partij zelfgemaakte aardappelpuree. Combineer ze met gebakken groenten of tomatensaus om over pasta of quinoa te serveren. Bak de sardines in olijfolie met venkel en rozijnen en gooi het mengsel dan met wat verse boerenkool en een beetje citroensap. Als je honger hebt en haast hebt, maken sardines die over volkoren crackers worden geserveerd een gezonde, verzadigende snack.
