Weten hoeveel gewicht u kunt tillen, is uiterst nuttig bij het plannen van uw gewichtstraining-routines. Verschillende trainingsdoelen vereisen dat u uw herhalingsbereiken varieert en op verschillende percentages van uw max. U hoeft echter niet per se uw max te testen, omdat er manieren zijn waarop u uw maximum kunt berekenen met behulp van een percentageberekening.
Het is geen raadspel
In plaats van een steek in het donker te nemen naar wat u denkt dat uw max zou kunnen zijn, gebruikt u een formule om uw geschatte maximum te berekenen. De Brzycki-formule, vernoemd naar de maker Matt Brzycki, is de meest gebruikelijke manier om uw one-rep max gebaseerd op submaximaal tillen te voorspellen. De linkerkolom van de grafiek geeft het gewicht opgeheven in stappen van 5 pond, terwijl de bovenste rij de herhalingen geeft. Gebruik dit om naar de kant te zoeken om het gewicht te vinden dat je gebruikt en scroll vervolgens naar links om te zien hoeveel herhalingen je op dit gewicht kunt uitvoeren. Het overeenkomstige vak geeft aan welk percentage van uw one-rep max dit is. Andere vaak gebruikte formules kunnen vergelijkbare resultaten opleveren.
De hogere vertegenwoordigers verdragen
Bij het trainen voor spieruithoudingsvermogen moet je in een hoger herhalingsbereik werken. Sets van 12 en hoger worden meestal voorgeschreven om uithoudingsvermogen op te bouwen, en je kunt zo hoog gaan als 50-rep sets. Volgens het Dixie State University Fitness Center vereist training voor spieruithoudingsvermogen een gewicht tussen 40 en 70 procent van uw maximale gewicht. Als uw bankdrukmaximum bijvoorbeeld 200 pond is, voert u uw sets uit met 80 tot 140 pond.
Een kwestie van spieren
Gemiddeld gewicht en herhalingen zijn het beste voor spiergroei, merkt atletiekcoach Brian Mackenzie op. Voor optimale groei moet je tillen voor sets van acht tot 12 herhalingen, met 70 tot 80 procent van je maximum. Als je een maximale squat van 300 pond kunt uitvoeren, moet je je werkende sets tussen de 210 en 240 pond houden voor acht tot twaalf herhalingen.
Ga hoog, sta sterk
Om kracht en kracht op te bouwen, hebt u zwaardere belastingen nodig dan voor uithoudingsvermogen en spiergroei. Alle sets moeten zes herhalingen of minder zijn, wat betekent dat het gewicht wordt verhoogd naar ten minste 80 procent van uw one-rep max, schrijft krachtcoach Charles Poliquin in 'Modern Trends in Strength Training'. Als je je deadlift probeert te versterken en 300 pond kunt tillen, moeten al je sets minimaal 240 pond wegen.
