In veel Spaanse huizen is gele rijst een hoofdbestanddeel van de maaltijd. Hoewel de recepten variëren, wordt gele rijst meestal gemaakt met witte rijst en uien, met kruiden zoals saffraan of kurkuma toegevoegd om de rijst geel te maken. Gele rijst biedt wat voedingswaarde, maar deze kan veel natrium bevatten.
Goede bron van koolhydraten
De meeste calorieën in gele rijst zijn afkomstig van het koolhydraatgehalte. Eén kopje gekookte gele rijst bevat ongeveer 45 gram koolhydraten en tussen 200 en 300 calorieën. Koolhydraten zijn een essentiële voedingsstof en de favoriete energiebron van uw lichaam. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw moet 45 tot 65 procent van uw calorieën uit koolhydraten komen. Bij een dieet met 2000 calorieën betekent dat dat je 225 tot 325 gram koolhydraten per dag nodig hebt.
Sommige vitaminen en mineralen
Als u verrijkte witte rijst in uw recept gebruikt, kan gele rijst u helpen aan uw behoeften aan foliumzuur en ijzer te voldoen. Eén kopje gekookte, verrijkte witte rijst bevat 153 microgram folaat en 1,9 milligram ijzer. Zowel foliumzuur als ijzer zijn voedingsstoffen van zorg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, volgens de Dietary Guidelines van 2010 voor Amerikanen. Adequate ijzerinname is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en foliumzuur helpt aangeboren afwijkingen voorkomen. Tienermeisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben 400 microgram folaat per dag en 15 tot 18 milligram ijzer nodig.
Te veel natrium
Of het nu een kruidenmix, bouillon of toegevoegd zout is, sommige versies van gele rijst bevatten veel natrium, met wel 750 milligram in een gekookte portie van 1 kopje. Hoge innames van natrium worden geassocieerd met hoge bloeddruk, wat het risico op hartaandoeningen verhoogt. Om uw bloeddruk onder controle te houden, beperkt u uw dagelijkse natriuminname tot niet meer dan 2.300 milligram per dag. Als u al een hoge bloeddruk heeft, van Afro-Amerikaanse afkomst bent of ouder bent dan 50 jaar, moet u het natriumgehalte beperken tot minder dan 1500 milligram per dag.
Maak het gezonder
Je kunt je gele rijst gezonder maken door een paar wijzigingen in je recept aan te brengen. Gebruik bruine rijst in plaats van wit om de vezels in je rijstgerecht op te halen. Eén kopje gekookte bruine rijst bevat 3,5 gram vezels tegenover 0,6 gram in dezelfde portie gekookte witte rijst. Het mengen van bonen of erwten in je rijst verhoogt ook de hoeveelheid vezels, ijzer en zink. U kunt ook het natriumgehalte in uw gele rijst verminderen door de hoeveelheid toegevoegd zout weg te laten of deze te verminderen en een laag natriumbouillon te gebruiken.
