Als je ooit spierspasmen in je rug hebt gehad, weet je dat het een slopende ervaring kan zijn. Een spierspasme is een onwillekeurige samentrekking van spiervezels. Spasmen in de rug kunnen om verschillende redenen voorkomen, zoals strakke rug- of hamstrings, zwakke rugspieren, zwakke buikspieren of spierstammen. De meeste gevallen lossen vanzelf op met een beetje rust, warmte, niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen, spierverslappers en zacht strekken.
Knie-tot-borst Stretch
Deze oefening strekt zowel de spieren van je onderrug als je heupen uit. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng je rechterbeen naar je borst. Plaats je handen achter je dij en trek je been dichter naar je borst toe; Houd deze positie gedurende 10 seconden vast. Herhaal drie tot vijf keer op elke etappe. U kunt ook beide benen tegelijkertijd omhoogtrekken.
Trunk-rotaties
Train je onderrug en heupen met rompbewegingen. Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de knieën - met je knieën aan en je voeten plat op de grond - met je voeten in aanraking. Trek je buikspieren aan en breng je knieën langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Houd deze positie drie tot vijf seconden vast. Breng je benen langzaam helemaal naar de linkerkant en houd ze drie tot vijf seconden vast.
Doe aan elke kant vijf tot tien herhalingen. Vergeet niet om je benen bij elkaar te houden als je ze van links naar rechts beweegt en houd je voeten op de grond. Je rug moet tijdens deze oefening relatief onbeweeglijk blijven, omdat de draaiende beweging voornamelijk uit je heupen komt.
Naar achteren gebogen extensie
Buikverlengingen worden gebruikt om de flexibiliteit van je onderrug te vergroten. Ga liggen. Met je ellebogen op de vloer, hef je je bovenlichaam van de vloer. Leg je handen op de grond en til je hele buik van de vloer terwijl je je armen strekt. In deze positie, buig je je rug licht naar achteren, waardoor je onderrug wordt uitgerekt. Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Hamstrings Stretch
Hamstring-spieren, die zich in de ruggen van je dijen bevinden, trekken aan je onderrug wanneer ze strak of onbuigzaam zijn. Deze trekactie kan uw rugspieren doen stuiptrekken. Uitrekken van de hamstring kan de druk op uw onderrug verminderen en spasmen voorkomen.
Om deze oefening te doen, gaat u op de grond zitten en strekt u uw rechterbeen uit voor uw lichaam. Buig je linkerbeen zodat de onderkant van je voet je rechter dij raakt. Strek je armen uit en leun zo ver mogelijk naar voren naar je rechterbeen. Houd deze positie 15 seconden vast. Voer drie herhalingen op elke etappe uit.
