De standaard push-up is een fantastische oefening om je borst, schouders en triceps te trainen, evenals je core. Op een gegeven moment echter, beheers je de uitdaging van deze standaardzet en heb je variatie nodig om je winst te behouden.
De planche push-up is slechts de variatie om een serieuze uitdaging te bieden. Misschien heb je gymnasten deze beweging op de vloerroutine zien doen, waarbij het gewicht van hun lichaam naar voren verschuift en de voeten van de grond stijgen terwijl je met je armen op en neer drukt.
Het beheersen van meerdere herhalingen - of zelfs één rep - van een planche push-up is geen eenvoudige opgave. Vorder je kracht en balans om de zet uiteindelijk onder de knie te krijgen.
De ultieme Planche push-up
Het is onwaarschijnlijk dat je een planche push-up kunt doen zonder enkele weken of maanden training die je daarop voorbereiden. Maar om te bouwen, moet je weten wat je uiteindelijke doel is. Dit is de volledige versie van de planche push-up.
Stap 1
Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen langs je heupen.
Stap 2
Plaats je handpalmen op de vloer, zodat ze in lijn liggen met je buik. Draai je vingers naar de zijkanten van de kamer.
Stap 3
Druk omhoog in de top van een push-up positie. Leun uw gewicht naar voren in uw borst en schouders, knijp uw benen naar elkaar toe en activeer uw buikspieren om beide voeten en benen van de vloer te tillen. Alleen je handpalmen maken contact met de vloer.
Stuur variaties van de push-up voordat je naar planches gaat. Photo Credit: Bobex-73 / iStock / Getty Images Stap 4
Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken. Houd je onderlichaam de hele tijd hoog. Verleng je ellebogen terug om een herhaling te voltooien.
Maak de Planche Push-Up mogelijk
Het beheersen van de planche push-up is een kwestie van kracht, maar alle bankdrukken in de wereld zullen niet helpen. Je hebt sterke pecs en triceps nodig, maar moet ook begrijpen hoe je je lichaamsgewicht kunt gebruiken door je kern te gebruiken.
Begin je voortgang naar planche push-ups door het toevoegen van push-ups in je regime. Plaats je handen op de grond en je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een trainingsbank. Dit helpt om meer weerstand te genereren in uw bovenste borst, schouders en triceps. Mastering long hold - 60 seconden of langer - van plankhouding en zijplank zijn manieren om je kern te ontwikkelen.
Zodra u push-ups voor vallen gemakkelijk kunt wegpompen, oefent u handstanden en handstand-push-ups. Gebruik eerst een muur om in balans te komen, maar werk uiteindelijk weg van de muur zodat je de bewegingen zonder hulp uitvoert.
Crow pose traint je kern en balans. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Het beoefenen van kraai, een yogapose, helpt je ook om de controle en de kernkracht te ontwikkelen die nodig zijn om een planche push-up te doen. In deze pose breng je je knieën in evenwicht met je triceps door je kern diep in te spannen. Houd de houding enkele ademhalingen vast en oefen met het springen van je voeten, met controle en landen op de bodem van een push-up. In de loop van de tijd kun je even pauzeren voordat je landt, terwijl je jezelf in de planche pose vasthoudt.
