Als je de felbegeerde "V-vormige" romp zoekt zoals andere bodybuilders, zijn pull-ups een essentiële oefening om mee te nemen in je hijsregime. Hoewel een aantal spieren de rug helpen bij het voltooien van de pull-up, is de primaire spier van de borst, de grote borstspier, niet een van hen.
Spieren betrokken bij de Pull-Up
De primaire spier die wordt gebruikt bij een pull-up is de latissimus dorsi, een brede, lange spier die een groot deel van je rug bedekt. Het assisteren van de lats in de pull-up zijn de spieren van de onderarm, de biceps, de ruggen van de schouders, de romboïden en de trapezius spieren, evenals enkele van de kleinere spieren van de rotator cuff.
De enige borstspier die direct betrokken is bij de pull-up is de pectoralis-minor. Het overspant de derde en vijfde rib en hecht aan de scapula - een deel van de schouder. De pec-minor zit onder de borstspiermajoor, de brede waaiervormige spier die het grootste deel van de borstwand vormt. Hoewel de pec-minor essentieel is voor de houding, de functie van je schouder en de ademhaling, is het geen spier die je bouwt om grootte en definitie aan je borstkas toe te voegen.
Pull-ups brengen een brede greep met zich mee. Photo Credit: FluxFactory / iStock / Getty Images De Chin-Up-variant
Om een pull-up uit te voeren, zijn uw armen wijd en grijpen uw handen met een bovenhandse greep de stang vast. Met een opklapbeweging komen je armen dichter naar je lichaam toe en houden handen de bal vast met een underhandgreep. Deze verandering in armpositie verandert de spieren die in de oefening worden gebruikt. Hoewel de latten nog steeds primair zijn en de meeste van dezelfde spieren helpen, grijpt het middelste naar het onderste deel van de borstspiermainr, ook bekend als het borstbeengebied, ook in om je rug te helpen het werk te doen om je omhoog te trekken. Een kin-up richt zich echter niet direct tot de borstspieren, maar het is wel een borstoefening.
Beste borstoefeningen
De American Council on Exercise sponsorde in 2012 een studie die de meest effectieve oefeningen onthulde voor het stimuleren van de borstspieren. De top drie die werd aanbevolen voor de beste ontwikkeling van de borstkas waren de bankdrukpers, gebogen voorwaartse kabelovergangen en de pec-dekmachine.
ACE raadt aan om deze oefeningen uitwisselbaar te gebruiken omdat ze allemaal hetzelfde niveau van pec-activering bieden. Voor een volledige borsttraining, neem alle drie op voor twee tot vier sets met acht tot twaalf herhalingen met een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste paar inspanningen.
