Je zou een lijst met gymnastiekoefeningen kunnen verwachten die je helpen buikvet te verliezen met veel crunches, wendingen en planken. Hoewel deze bewegingen helpen bij het creëren van kracht en definitie in de buikspieren, doen ze weinig om het vet dat je middelste deel bedekt te verbranden. Gymnastiekoefeningen die u helpen buikvet te verliezen omvatten cardio- en total-body krachttraining - niet gerichte ab-bewegingen.
Belly Fat Basics
Buikvet bestaat uit twee verschillende soorten vet. Het hardnekkige knijpbare spul is onderhuids vet. Het ligt net onder de huid en staat je six-pack in de weg, maar vormt niet zozeer een gezondheidsrisico als visceraal vet.
Visceraal vet is een harder vet dat je middelpunt vergroot en je interne organen omringt. Dit vet scheidt ontstekingsverbindingen af die het risico op ziekte, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2, aanzienlijk verhogen.
Omdat het metabolisch actief is, is visceraal vet een van de eerste vetweefsels die verloren gaan tijdens het sporten, volgens Chicago's Rush University Medical Center. Je kunt uiteindelijk ook onderhuids vet verliezen door te sporten, maar het kan langer duren.
Verbrand buikvet met heel veel cardio van hoge intensiteit. Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images Cardio-oefening voor buikvetverlies
Je lichaam slaat vet op in een vorm die bekend staat als triglyceriden. Dit opslagvet is niet direct beschikbaar voor gebruik als brandstof - je lichaam moet het eerst omzetten in vetzuren en glycerol.
Deze conversie vindt plaats wanneer uw lichaam een energietekort waarneemt, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Hoewel u uw lichaam niet kunt sturen om de opgeslagen triglyceriden uit specifieke probleemgebieden te gebruiken, bereikt uw lichaam meestal eerst visceraal vet omdat het gemakkelijk kan worden gemobiliseerd.
Levendig lopen of hardlopen op de loopband, trappen op een hometrainer, zweefvliegen op een elliptische trainer, roeien op de ergometer of de stapmolen beklimmen zijn allemaal cardio-oefeningen die je helpen calorieën te verbranden en je in vetopslag te dopen.
De intensiteit omhoog
Als je eenmaal een aerobe basis hebt opgebouwd waar je relatief gemakkelijk 30 minuten op een matige intensiteit kunt gaan, voeg dan met hoge intensiteit intervallen toe om gemakkelijker vet te verbranden.
Onderzoek gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity toonde aan dat dit type HIIT-training skeletspieraanpassingen bevordert die de totale vetverbrandingscapaciteit van je lichaam verbeteren en je insulineresistentie en glucosetolerantie verbeteren - wat allemaal kan leiden tot buikvetverlies.
Om een HIIT-training te doen, warm je 5 tot 10 minuten op. Wissel vervolgens korte aanvallen uit van totale inspanning met aanvallen van lagere intensiteit. Spin bijvoorbeeld een minuutje op een loopband gevolgd door een wandeling van een minuut. Herhaal de periodes gedurende 20 tot 30 minuten en laat 5 minuten afkoelen.
Krachttraining Zaps buikvet
Ab-oefeningen kunnen deel uitmaken van een buikvetreducerend trainingsprogramma, maar zoals een studie gepubliceerd in The Journal of Strength en Conditioning Research in 2011 laat zien, zijn ze niet genoeg om alleen het buikvet te verminderen.
Een uitgebreid programma voor weerstandstraining kan echter helpen om je algehele lichaamssamenstelling te verbeteren, zodat je efficiënter vet en calorieën kunt verwerken. Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, waardoor je je dagelijkse metabolisme verhoogt en je helpt kilo's te laten vallen, vooral in je midden.
Samengestelde bewegingen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn, zijn vooral effectief bij het opbouwen van een functioneel en slank lichaam. Squats, deadlifts, thoraxpersen, pull-ups, krullen, triceps-extensions en lunges zijn voorbeelden.
Gebruik gewichten die het moeilijk maken om de laatste paar herhalingen te voltooien in een set van acht tot twaalf met een goede vorm. Doe tussen een en drie sets van deze bewegingen. Werk op een hoge intensiteit tijdens deze trainingssessies om visceraal vet te verliezen, volgens een onderzoek uit 2015 in het International Journal of Cardiology.
Ruil enkele van je dumbbell-oefeningen uit voor kettlebell-ones. Fotocredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Metabolische circuits
Combineer cardio- en krachttraining in één training om tijd te besparen en vetverlies te stimuleren. Een circuit dat periodes van hoge intensiteit cardio afwisselt met een reeks krachttraining oefeningen biedt u de voordelen van HIIT training en spieropbouw.
Je kiest eenvoudig zeven tot twaalf oefeningen, herhaalt elk ongeveer 1 minuut elk zonder rust en herhaalt het hele circuit één tot drie keer in totaal. Een voorbeeldcircuit kan zijn:
- barbell squats
- klap pushups
- springen lunges
- optrekken
- burpees
- biceps krullen
- kettlebell swingt
Tips
- Neem altijd een warming-up en afkoeling mee in uw training.
