In een ideaal leven zou lichaamsbeweging evenzeer deel uitmaken van je routine als slapen, eten en werken. Maar de jaren kunnen van je af komen en voordat je het weet ben je 50. Als je toegewijd bent aan een fitnessprogramma van je leeftijd, zou dit niet alleen een paar extra jaren aan je leven kunnen toevoegen, maar het ook mooi maken om je hogere leeftijd in te gaan vim en kracht. Inclusief ab-oefeningen versterken je kernspieren, die je rug beschermen tegen belasting. Ab-oefeningen voor mannen ouder dan 50 zijn een investering die je niet kunt negeren.
Voorkant plank
De voorste plank richt zich op uw rectus en transversale buikspieren. Ga op je buik op de grond liggen. Buig je ellebogen, plaats ze onder je schouders en omhels ze op je zij. Duw je schouderbladen op je rug en krul je tenen onder. Trek je buikspieren en bovenbenen aan, en til je lichaam tijdens een uitademing van de grond. Pas je lichaam aan tot het een rechte lijn vormt vanaf de achterkant van je hoofd naar je hielen. Houd deze maximaal vijf seconden vast en laat u vervolgens langzaam en gecontroleerd naar de grond zakken. Werk je een weg tot 10 herhalingen in de loop van de tijd.
Been liften
Ga op je rug op de grond liggen en manoeuvreer je beide handen onder je onderrug, waarbij handpalmen de vloer raken. Adem in en til vervolgens beide benen tegelijkertijd van de vloer naar een hoek van 60 graden. Adem uit en breng je knieën dicht bij je borst. Adem in en maak je benen weer recht in een hoek van 60 graden van de vloer. Adem uit en laat je benen zakken totdat ze een paar centimeter van de vloer zweven. Herhaal de hele reeks tot 10 keer, werk zo door tot 20 herhalingen in de loop van de tijd. Concentreer je erop dat je je navel tijdens de hele oefening naar je rug drukt.
Flying Cross-Legged Pose
Meester yogaleraar Rodney Yee creëerde de Flying Cross-Legged-pose als een langzame brandoefening die er eenvoudig uitziet, maar voelt alsof je jezelf langzaam aan een six-pack aan het snijden bent. Ga op de grond zitten of een yogamat met je benen voor je uitgestrekt, voeten omhoog gebogen. Verleng je ruggengraat om zo lang mogelijk rechtop te zitten en je handen bij je heupen te leggen. Begin langzaam je knieën te buigen en je voeten van de vloer te tillen terwijl je je linkerenkel over je rechter enkel kruist. Breng je knieën zo dicht mogelijk bij je borstkas en laat dan langzaam je benen weer op de grond vallen, recht voor je neus. Herhaal aan de andere kant en werk tot 10 herhalingen in de loop van de tijd.
Gewijzigde boot poseert
Soms zijn de ab-oefeningen die het gemakkelijkst lijken, zoals de boot, degene die je het meeste voordeel opleveren. Full Boat pose in yoga kan worden bereikt door middel van fasen. Als je je buikspieren een tijdje niet hebt gebruikt, begin dan met een aangepaste versie. Ga met je handen op de grond zitten op je heupen en leun achterover. Houd je rug recht tijdens deze oefening. Buig je knieën en til je voeten van de grond, zorg ervoor dat je onderbenen evenwijdig aan de grond zijn. Laat je handen los en drijf je armen omhoog tot schouderhoogte. Hol je buikspieren terwijl je normaal ademt. Blijf maximaal een minuut in Boot pose en herhaal dit nog twee keer.
