Nadat je dit voor de vijfde keer hebt ingesteld en nog steeds niet vroeg uit bed komt om te trainen, besef je weer dat je niet gaat trainen. Geef het nog niet op. Met een paar minuten van uw tijd is het nog steeds mogelijk om uw hartslag te verhogen en uw bloed te laten pompen.
Laten we beginnen
Voordat u met uw training begint, begint u met minimaal vijf minuten warming-up. Je warming-up moet een cardiovasculaire activiteit met een lage intensiteit omvatten of activiteiten zoals joggen op de plaats, jumping jacks of een lichte jog. Creëer een opwarming die specifiek is voor uw programma door oefeningen te gebruiken die gericht zijn op specifieke spieren. Een voorbeeld zou het gebruik van hoge knieën, bilschoppen of lunges zijn. Er zijn veel voordelen aan het opwarmen, waaronder een verhoogde bloedstroom, een verhoogde hartslag en het opwarmen van je spieren.
Nothing But The Basics
Wanneer je weinig tijd hebt, maar nog steeds moet trainen, pak dan een springtouw. Probeer verschillende technieken uit bij het touwtjespringen zoals hoge knieën, van links naar rechts en squatsprongen. Als het een tijdje geleden is dat u touw hebt gesprongen, begint u langzaam 30 seconden te richten. Probeer zoveel mogelijk sets van 30 seconden uit te voeren, maar zorg ervoor dat je tussendoor rust. Als je geen toegang hebt tot een springtouw, is dat prima. Jacks springen doet het prima. Voor meer intense oefeningen probeer bergbeklimmers toe te voegen of beren te laten kruipen, deze bewegingen van het hele lichaam laten niet alleen je hart pompen, maar werken ook je hele lichaam. Verhoog langzaam je tijd terwijl je rusttijd wordt verkort. Een paar sets en je zult snel zweten.
Naar buiten gaan
Er zijn veel activiteiten die je buiten kunt doen, waaronder sprints en hardlopen. Als je normaal naar buiten rennen, probeer dan je programma te veranderen. In plaats van de hele week lange afstanden afleggen, kunt u een dag gebruiken om korte afstanden af te leggen. Bijvoorbeeld, in plaats van een paar mijl te rennen, ren een mijl zo snel als je kunt rennen. Er kunnen ook sprints aan je programma worden toegevoegd, inclusief shuttle runs of hardlopen voor een bepaalde afstand, zoals 40 yards 10 keer. Voeg pushups toe tussen je sprints om je intensiteit te verhogen.
plyometrics
Van plyometrics is aangetoond dat ze de kracht, kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Squat jumps, burpee's, single been hops, scissors, and box jumps zijn bewegingen die je vrijwel overal kunt doen. Gebruik voor boxsprongen een trap als u geen toegang hebt tot een doos. Voordat je met plyometrics begint, moet je de bewegingen eerst proberen om de techniek en vorm te oefenen. Mogelijk merkt u dat uw hartslag snel toeneemt met deze bewegingen van het hele lichaam. Begin langzaam te mikken op vijf tot tien herhalingen, waarbij je het aantal verhoogt zodra je in staat bent om 10 herhalingen met rust te doen.
Verscheidenheid is de sleutel
Wees niet bang om je programma vaak te veranderen. Als u gewichten traint, probeer deze oefeningen dan tussen de sets in om uw hartslag te verhogen. Op een strikt cardio-dag, streef naar minstens 25 tot 30 minuten, als u niet genoeg tijd hebt, oefen dan zo lang mogelijk. Elke hoeveelheid is beter dan niets.
