Voordat u begint met een plan voor gewichtsverlies, is het belangrijk om te gaan zitten en redelijke en effectieve voedingsdoelen te beoordelen. De sleutel tot langdurig gewichtsverlies en onderhoud is een uitgebalanceerd dieet dat alle vijf voedselgroepen omvat en het lichaam voorziet van brandstof en voldoende voeding. Je kunt redelijke calorie-, eiwit-, vet-, koolhydraat- en vezeldoelen stellen die een leven lang duurzaam zullen zijn.
Stap 1
Bepaal de dagelijkse hoeveelheid calorieën om uw gewicht te behouden. Gebruik een online caloriecalculator om dit te helpen achterhalen. (Zie bronnen.) De calculator vraagt naar uw lengte, gewicht, geslacht en fysieke activiteit.
Stap 2
Neem uw dagelijkse calorietotaal en trek 250 tot 1.000 calorieën af. Dit zal je caloriedoel voor gewichtsverlies zijn. Een 250-calorie reductie levert een 1/2 pond op. verlies per week. Een reductie van 500 calorieën levert een 1-pond. verlies per week. Een vermindering van 1000 calorieën levert een gewicht van 2 pond. verlies per week.
Stap 3
Bereken de hoeveelheid van uw dagelijkse calorieën die uit koolhydraten zou moeten komen. Volgens Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) van het Institute of Medicine zou 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten moeten komen.
Neem je calorieniveau voor afvallen en vermenigvuldig dit met een getal tussen .45 en .65, wat een weerspiegeling is van het doel van 45 tot 65 procent. Dit is het aantal calorieën dat uit koolhydraten moet komen. Om te zetten in gram koolhydraten deel je de calorieën met 4. Bijvoorbeeld 1200 calorieën X.45 = 540 calorieën uit koolhydraten per dag. 540 calorieën uit koolhydraten / 4 = 135 g koolhydraten per dag.
Stap 4
Bereken uw hoeveelheid dagelijkse vetcalorieën. Ondanks alle vetarme claims op gewichtsverlies, is de AMDR voor vet 20 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën.
Vermenigvuldig uw calorieniveau met gewichtsverlies met .20 tot .35 om de hoeveelheid calorieën te vinden die u van vet nodig hebt. Om de dagelijkse grammen te vinden, verdeel de calorieën met 9. Bijvoorbeeld 1200 calorieën X, 25 = 300 calorieën per dag vet. 300 calorieën uit vet / 9 = 33 g vet per dag.
Stap 5
Bepaal uw hoeveelheid dagelijkse eiwitcalorieën. Eiwit is een integraal onderdeel van gewichtsverlies, spieropbouw en verzadiging. Gebaseerd op de AMDR, zou eiwit 10 tot 35 procent van de totale calorieën moeten bijdragen.
Vermenigvuldig je caloriegehalte met gewichtsverlies met 0,10 tot 0,35 om de hoeveelheid calorieën te vinden die van eiwitten is vereist. Om de dagelijkse grammen te vinden, deel je door 4. Bijvoorbeeld 1200 calorieën X.30 = 360 calorieën uit eiwit per dag. 360/4 = 90 g proteïne per dag.
Stap 6
Bereken de hoeveelheid vezels die je dagelijks nodig hebt. Het Institute of Medicine beveelt dagelijks 25 g en 38 g vezels aan voor vrouwen en mannen onder de 50 jaar, of ongeveer 14 g vezels voor elke 1000 geconsumeerde calorieën. Voeg geleidelijk vezels toe aan uw dieet en drink veel water.
Een voedingspatroon van 1200 calorieën zou bijvoorbeeld elke dag ten minste 18 g vezels moeten bevatten.
Tips
- Uw percentage van het totale aantal calorieën uit alle drie de energiebronnen moet oplopen tot 100. Kies niet de hoogste of laagste percentages uit alle drie de categorieën, omdat dit te veel of te weinig totale calorieën zou produceren. Bijvoorbeeld 45 procent van koolhydraten, 25 procent van vet en 30 procent van eiwit is 100 procent van je energiebehoefte. Schrijf al je voedingsdoelen op. Bewaar ze dagelijks in een dagboek, planner of op uw koelkast. Sommige mensen kunnen baat hebben bij een multivitamine supplement. Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankprogramma begint.
waarschuwingen
- Voor optimale langetermijnresultaten raden de National Institutes of Health niet aan om elke week gewicht te verliezen met een snelheid van meer dan 2 pond per week. De AMDR-aanbevelingen voor het berekenen van calorieën, koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels zijn alleen voor volwassenen (ouder dan 18 jaar). Vezelaanbevelingen zijn heel verschillend van persoon tot persoon. Mogelijk hebt u meer of minder nodig dan de vergelijking in dit artikel. Beperk uw calorieën niet overdreven. Een caloriebeperking lager dan 800 moet altijd onder toezicht staan van een arts of diëtist.
