U komt misschien in de verleiding om zo snel mogelijk aan te komen om de problemen van ondergewicht aan te pakken, zoals verminderde gezondheid en energie, en mogelijk een laag zelfbeeld. Verhoog langzaam uw lichaamsgewicht om te voorkomen dat u overtollig lichaamsvet toevoegt. Snelle gewichtstoename helpt je misschien niet om voedingsdeficiënties te corrigeren en bouwt geen spiermassa op, een veel gezonder weefsel dan vet.
Excess Fat Accumulation
Snelle gewichtstoename zal meestal in de vorm van toegevoegd lichaamsvet zijn. Overtollig vet kan uw gezondheid in gevaar brengen, zelfs als uw body mass index of BMI net binnen het normale bereik ligt. Een aandoening die bekend staat als "normaal gewicht obesitas" treedt op als een persoon een BMI heeft in het normale bereik, maar een hoog percentage lichaamsvet - meer dan 30 procent bij vrouwen of meer dan 20 procent bij mannen. Normaal gewicht obesitas maakt u kwetsbaar voor dezelfde aandoeningen geassocieerd met obesitas, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen. Bijvoorbeeld, een paper gepubliceerd in het tijdschrift, Progress in Cardiovascular Disease, meldde dat patiënten met coronaire hartziekte met normale BMI's maar aanzienlijk buikvet het grootste risico op overlijden hebben.
Minder spieropbouw
Een langzame snelheid van gewichtstoename maakt het mogelijk om spieren op te zetten in plaats van alleen vet. Spier neemt meer werk om te ontwikkelen; een realistisch winstpercentage is ongeveer 1/2 pond per week. Zonder oefening is ongeveer tweederde van elke pond die je wint van vet.
Spier opbouwen door oefening betekent niet dat je een bodybuilder van je wordt. Als je een goede spiermassa hebt, zie je er afgezwakt, gezond en fit uit. Het geeft je ook de kracht om eenvoudige dagelijkse activiteiten te doen, zoals het dragen van tassen uit de supermarkt of een wasgoed de trap op.
Om spiermassa op te bouwen, combineer krachttraining met een verhoogde calorie-inname, vooral van eiwitten. Ongeveer zou ongeveer 0.55 gram proteïne per pond lichaamsgewicht dagelijks uw doel moeten zijn. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, magere biefstuk, vis, tofu en zuivelproducten zijn optimale bronnen.
Slechts twee of drie total-body krachttrainingssessies per week zullen u toelaten om alle belangrijke spiergroepen te adresseren. Gebruik zware gewichten die je vermoeien in drie tot vijftien herhalingen voor één tot drie sets. Lichaamsgewicht oefeningen of weerstand bands kunnen je helpen krachttraining te krijgen, zelfs als je niet klaar bent voor gewichten.
Mogelijke voedingsdeficiënties
Het snel verkrijgen van het gewicht is vaak het gevolg van het eten van voedsel met veel suiker en verzadigd vet maar met een gebrek aan hoogwaardige voedingsstoffen. Zonder de juiste voeding kun je er gewoon niet goed uitzien en voelen. Tekorten aan voedingsstoffen maken het moeilijk om spieren aan te trekken, de groei en het onderhoud van sterke botten in gevaar te brengen en je energie te zappen. Als u bent afgevallen door ziekte, een operatie of een trauma, ondersteunt voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen uw immuunsysteem om u te helpen sneller te genezen. Proberen om een snelle gewichtstoename te bereiken met veel ijs, snoep, frisdrank, chips en fastfood, zullen je niet helpen om voedingsonevenwichtigheden te corrigeren.
Als je bijvoorbeeld een blikje frisdrank hebt, krijg je 151 calorieën, 38 gram suiker en geen vitamines en mineralen. Vervang het met een volvette kop melk voor 149 calorieën, 8 gram eiwit en overvloedige hoeveelheden vitamine A en D, samen met calcium. Kies een gram noten met 170 calorieën, 6 gram eiwit en meerdere vitamines en mineralen in een onsje kaaskrullen, met 156 calorieën, slechts 1,6 gram eiwit en minuscule hoeveelheden B-vitaminen. Een fastfood cheeseburger komt binnen bij 459 calorieën en 26 gram eiwit, maar heeft 6 gram suiker, 11 gram verzadigd vet en bijna geen vezels. Een 5-ounce portie magere flank steak levert 287 calorieën, 39 gram eiwit en 5,4 gram verzadigd vet. Eet het naast een grote zoete aardappel en je hebt minstens zoveel calorieën als de fastfoodburger, samen met meer vitamines, vezels en fytonutriënten om je gezondheid te ondersteunen.
Een gezonde manier om gewicht te winnen
Tenzij anders aangegeven door uw arts, probeer om wekelijks slechts 1/2 tot 1 pond gewicht aan uw frame toe te voegen. Dit is vooral het geval als je al op een gezond gewicht bent en spier wilt worden om er buff uit te zien of uit te blinken in een bepaalde sport. Een totaal van 250 tot 500 calorieën per dag, naast die welke je nodig hebt om je gewicht te behouden, helpt je om je doel te bereiken.
In plaats van je volgende drive-thru-maaltijd te vergroten, verhoog je de portiegroottes met gezond, huisgemaakt ontbijt, lunch en diner. Een extra ei bij het ontbijt en havermout gekookt in melk verhoogt je eiwit- en calciuminname; avocado op een salade of sandwich tijdens de lunch biedt u gezonde onverzadigde vetten en vitamine K, kalium en folaat; een handjevol amandelen als snack biedt meer gezonde vetten, eiwitten en magnesium; extraleunige biefstuk tijdens het diner biedt ook eiwitten met B-vitamines en ijzer. Weiden vaak op hoogcalorisch voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en het toevoegen van calorieën aan voedsel met behulp van olijfolie, kaas en gedroogd melkpoeder helpt je ook om op een voedzame manier calorieën te verhogen.
Als je herstelt van een ziekte, kost het tijd om een gezond, sterk lichaam te herbouwen. Eer je lichaam met hoogwaardige voeding en geduld. Als je gretig bent om spieren op te bouwen om een team te vormen of om je beter te voelen over je lichaamsbouw, kost dit ook tijd. De meeste spieren die je in één jaar kunt verwachten, zijn ongeveer 20 kilo. De genetica van sommige mensen staat hen gewoon niet toe om een grote, gespierde bouw te ontwikkelen. Maak de sterkste en gezondste persoon mogelijk voor je lichaam typ je doel.
