Hoewel je vindt dat ze stof verzamelen in de stretchingzone van je sportschool, zijn Bosu Balls eigenlijk heel handig. Dit apparaat, dat een opgeblazen halve bal aan de ene kant en een plat oppervlak aan de andere kant bevat, kan worden gebruikt om kracht, kracht en behendigheid op te bouwen. Bovendien kunnen deze ballen je balans effectief uitdagen en verbeteren. Probeer deze Bosu Ball-oefeningen om je benen een goed afgeronde training te geven.
1. Mini-squat
Mini-squats activeren je quadriceps-spieren en dagen tegelijkertijd de stabiliserende spieren in de heupen en enkels uit.
HOE HET TE DOEN: met de platte kant van de Bosu Ball naar boven gericht, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Met je armen voor je uitgestrekt buig je je knieën terwijl je achter je billen in een kraakpand zit. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen knikken als je dit doet. Als uw knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden, houdt u deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat u opnieuw opstaan.
2. Enkele poot dode lift
Dode liften richten zich op de hamstrings, een spiergroep in de achterkant van je dijen die de knie ondersteunt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rechterbeen op de Bosu Ball staan met de platte kant naar boven. Til tegelijkertijd je linkerbeen in de lucht achter je op terwijl je naar voren leunt met je koffer. Wanneer uw romp en linkerbeen volledig horizontaal zijn, houdt u deze positie een seconde of twee vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Voltooi de oefening op beide benen.
3. Single-leg-saldo
De instabiliteit gecreëerd door de Bosu Ball geeft de spieren in je benen een extra uitdaging in deze balansoefening.
HOE HET TE DOEN: Houd een bal in uw handen, ga op één been staan op een Bosu Ball die naar een muur is gericht. Beide zijden kunnen worden gebruikt, maar het is uitdagender om de training met de ronde kant naar boven te doen. Spring snel en vang de bal van de muur zonder je evenwicht te verliezen. Na een set, verwissel de benen en herhaal de oefening.
4. Longe
Lunges zijn een andere uitstekende manier om de quadriceps-spieren in je dij een goede verbranding te geven. Deze spieren zijn van invloed op ons vermogen om te rennen en springen.
HOE HET TE DOEN: Neem een brede, gespreide houding met je rechtervoet voor je aan de ronde kant van de Bosu Ball en je linkervoet achter je. Houd je lichaam rechtop, buig beide knieën totdat je rechter dij parallel is met de grond. Houd je lichaam hier 1 tot 2 seconden vast voordat je weer rechtop staat. Zodra een volledige set is voltooid, draait u uw voeten achteruit en voert u de oefening opnieuw uit.
5. Voorwaartse sprong
Deze oefening helpt om de beenspieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor het absorberen van de druk op de knieën wanneer je springt en landt.
HOE HET TE DOEN: Plaats een Bosu Ball op de grond voor je met de ronde kant naar boven. Spring vooruit naar de koepel en concentreer je op het buigen van je knieën en je billen achterover leunen terwijl je landt. Blijf hier een seconde of twee balans houden en spring dan achteruit op de grond. Probeer opnieuw een zachte landing te hebben en vermijd dat je knieën naar binnen bewegen.
Bruggen op de Bosu Ball werken je achterste spieren. Fotocredits: xalanx / iStock / GettyImages 6. Brug met één been
Deze moeilijke oefening richt zich op de gluteus maximus, de grootste en meest krachtige spier in je billen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een Bosu Ball op de grond nabij je voeten. Met je rechterknie gebogen en je rechtervoet op de Bosu Ball, strek je je linkerbeen in de lucht. Til vervolgens je billen van de grond door door je rechterbeen te duwen. Wanneer uw wervelkolom recht is, houdt u deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat u weer omlaag gaat. Herhaal, na het voltooien van een set, de oefening op het andere been.
Aanbevelingen en richtlijnen
Om je kracht en lenigheid goed te verbeteren met een Bosu Ball, doe je twee tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening. Deze routine kan twee tot drie keer per week worden uitgevoerd. Als een van de oefeningen meer pijn veroorzaakt, is het belangrijk om onmiddellijk te stoppen om verder letsel te voorkomen. Zorg er daarnaast voor dat je je balans op de Bosu veilig kunt handhaven voordat je dit trainingsregime probeert.
