Door uw beenspieren te trainen, wordt het verkrijgen van spiermassa voor het hele lichaam gemakkelijker. Beenoefeningen zoals barbell squats, beenpressen en dumbbell lunges stimuleren een toename van het hormoon testosteron en andere groeihormonen, waardoor je meer droge spiermassa op je hele lichaam kunt inpakken. Natuurlijk moet je ook je bovenlichaam trainen om die groei echt te maximaliseren.
Anatomie
De quadriceps, hamstrings, hippe adductoren en kalveren zijn de belangrijkste spiergroepen in de benen. Omdat de benen enkele van de grootste spieren in uw lichaam bevatten, is het van cruciaal belang massa te ontwikkelen in deze spieren om snel op te zwellen. Door je benen te negeren en alleen de rug, biceps, triceps en schouderspieren te trainen, produceer je niet zoveel testosteron of groeihormoon als een full-body weerstandstrainingstraining.
Het werken met je bovenlichaam en het verwaarlozen van je benen kan ook een spieronbalans tussen je boven- en onderlichaam veroorzaken, waardoor winst door je hele lichaam wordt belemmerd en het risico op blessures toeneemt.
Samengestelde bewegingen
Samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en legpressen richten zich op de beenspieren. Door te trainen met samengestelde bewegingen kun je meerdere spiergroepen afbreken met een minimaal aantal oefeningen, waardoor je algehele hypertrofie of spiergroei verbetert. Doe drie sets van 10 herhalingen met een zwaar gewicht, voor elke oefening, om op te stapelen. Rust gedurende 90 seconden tussen de sets om voldoende hersteltijd mogelijk te maken.
Voer samengestelde spieren uit voor het bovenlichaam op niet-been trainingsdagen. Deze omvatten bewegingen zoals de borstpers, pull-up en triceps dips.
Dieet
Het eten van een dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten en magere eiwitten kan snel worden opgenomen in de spiermassa. Snij zoete, vette voedingsmiddelen zoals koekjes of fast food uit en vervang ze door havermout, volle granen en magere eiwitten zoals kipfilet of zalm. Complexe koolhydraten geven je energie voor je gewichtstraining en eiwitten helpen je spieren te voorzien van essentiële aminozuren die de groei bevorderen.
Tips
Vermijd overtraining door uw benen en andere spiergroepen niet meer dan tweemaal per week uit te werken. Je spieren worden afgebroken tijdens trainingen en ze herstellen en worden groter wanneer je niet in de sportschool bent. Rust minstens 72 uur tussen trainingen die dezelfde spiergroepen gebruiken. Hierdoor kan je lichaam volledig herstellen tussen de trainingen door je spiergroei te optimaliseren.
Gevorderde stagiairs kunnen ervoor kiezen om elke spiergroep slechts één keer per week te laten werken. Maar de wekelijkse sessie moet zeer zware gewichten inhouden en je systeem volledig belasten, zodat je viel alsof je een volledige week van herstel nodig hebt.
