Om af te vallen, moet je minder eten, dus het overslaan van maaltijden of het een dag of een nacht niets eten lijkt misschien een goed idee. Maar niet eten intensiveert je honger, en regelmatig te weinig eten of maaltijden overslaan kan je metabolisme vertragen. De sleutel tot het verliezen van gewicht is het vinden van de juiste balans van calorieën en lichaamsbeweging om u en uw metabolisme in gang te houden. Als je moeite hebt om af te vallen en in de verleiding om maaltijden over te slaan, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist om je huidige dieet te evalueren en je te helpen een maaltijdplan te ontwikkelen dat werkt.
Over je metabolisme
Het wordt vaak geassocieerd met het verbranden van calorieën, maar het metabolisme verwijst eigenlijk naar alle chemische reacties die in je cellen optreden om je levend en actief te houden. Het metabolisme regelt bijvoorbeeld de hersen- en hartfunctie, de spijsvertering en fysieke activiteit.
Calorieën leveren de energie die nodig is om al deze reacties uit te voeren. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie of calorieën nodig om basisfuncties van het lichaam uit te voeren (basaal metabolisme of BMR genoemd). De BMR is goed voor het grootste deel van uw dagelijkse caloriebehoefte, 40 tot 70 procent, volgens NHS Choices. Je hebt de rest nodig om voedsel te verteren - 10 calorieën voor elke 100 calorieën die je eet - en voor fysieke activiteit, of het nu uit bed komt of je 5-mijlsrun.
Niet eten en uw stofwisseling
Wanneer u minder dan 1000 calorieën per dag eet, werkt uw lichaam om zijn bronnen te behouden door naar de "hongermodus" te gaan, wat in feite een vertraging van de stofwisseling is. Er zijn een paar dingen die deze vertraging veroorzaken: niet eten beperkt je calorie-inname, wat leidt tot gewichtsverlies. Terwijl je wel vet verliest, verlies je ook spieren. Spier verbrandt calorieën, dus minder spierweefsel betekent een langzamer metabolisme. Bovendien nemen de niveaus van schildklierhormoon en catecholamine, die een sleutelrol spelen in het metabolisme, af wanneer u niet eet. Bovendien verbrandt je lichaam minder calorieën die voedsel verteren, omdat je minder eet.
Als u niet genoeg calorieën binnen een periode van 12 weken krijgt, kan uw metabolisme vertragen met maar liefst 24 procent, volgens een klinische studie uit 1991 gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association.
De juiste balans vinden
Als je probeert je metabolisme sterk te houden, kun je niet stoppen met eten. U moet de juiste balans van calorieën vinden om gewichtsverlies te bevorderen zonder dat uw lichaam in hongermodus gaat. Dit betekent het eten van minimaal 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.800 calorieën per dag voor mannen, volgens het American College of Sports Medicine.
Als je het minimum eet en meer dan 2 pond per week verliest, eet je misschien nog steeds niet genoeg. Snel gewichtsverlies zorgt ervoor dat je meer spieren verliest dan vet, wat kan leiden tot die vertraging van de stofwisseling. Als u te snel aan het verliezen bent, voegt u calorieën toe in stappen van 50 tot 100 calorieën totdat u verliest met een snelheid van 1/2 tot 2 pond per week.
Werken aan Rev It Up
Helaas, zelfs als je genoeg eet om het gewicht langzaam af te nemen, zal je metabolisme vertragen als je lichaamsgewicht afneemt. Een 42-jarige 5-voet, 4-inch vrouw met een gewicht van 180 kilo heeft 2.000 calorieën nodig om haar gewicht te behouden; nadat ze 20 kilo is kwijtgeraakt, nemen haar behoeften af tot 1.900 calorieën.
Oefening kan een deel van de achteruitgang helpen beperken. Regelmatige krachttraining kan het spierverlies verminderen als u afvallen. Als een calorie-brander, kan het behouden of toevoegen van spieren terwijl je verliest, je metabolisme opgevoerd houden. Voer ten minste twee keer per week spieropbouwende oefeningen uit - gebruik losse gewichten, oefenbanden of lichaamsresistentieoefeningen, zoals sit-ups, lunges en pull-ups.
Aerobe activiteit helpt ook om je metabolisme een boost te geven. Je moet vijf dagen per week maximaal 60 minuten aërobe oefening met matige intensiteit krijgen, zoals baantjes zwemmen of fietsen.
Op 160 pond, een uur per dag trainen, hebben de 42-jarige vrouwen 2.400 calorieën nodig om haar gewicht te behouden.
