Partijen, reünies en dreigende zomerdagen kunnen u zorgen baren dat u er absoluut uit ziet, vooral als u overtollig gewicht in uw billen en buik draagt. Het is echter mogelijk om vet te verliezen en deze gebieden in slechts twee weken te versterken. Je kunt probleemzones inkorten en verbeteren als je vasthoudt aan een consistente trainingsroutine en gezond dieet. Doe toning vijf tot zes keer per week om de resultaten te maximaliseren en een dag rust te gunnen voor spierherstel.
Man de plank
De plankoefeningen tonen de buikspieren, de heupbuigers en de schouders. Begin deze oefening door met de gezicht naar beneden op de grond te liggen met de handen onder je schouders. Til jezelf op zodat je op je tenen en onderarmen rust, met de ellebogen onder de schouders en de handpalmen naar beneden. Trek je buikspieren aan terwijl je van boven naar beneden een rechte lijn handhaaft. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Verhoog de wachttijden geleidelijk naar 30 tot 60 seconden naarmate u sterker wordt.
Houd de brug vast
De brugoefening toont de billen, de binnenkant van de dijen en de buitenste dijen. Ga plat op je rug liggen op een mat met beide knieën gebogen tot ongeveer 90 graden. Armen moeten naast je liggen, met de handpalmen naar beneden. Duw op je hielen terwijl je je gluteale spieren knijpt en je bilspieren van de mat af schuift en naar het plafond toe beweegt. Vermijd overmatig over uw rug te buigen, dit vermindert de glute-activering en kan tot letsel leiden. Houd de positie vijf tot 10 seconden vast voordat u deze laat zakken. Doe drie sets van 10 tot 12 bruggen.
Super slanke squats
Squats bieden een manier om de buikspieren en het hele onderlichaam te versterken, inclusief de billen en dijen. Doe deze oefening met een licht gewicht om weerstand en spiertonus te verhogen. Sta rechtop met voeten op schouderbreedte uit elkaar en een gewicht in elke hand. Houd de buikspieren samengetrokken terwijl je je knieën buigt en je billen uitsteekt om in een kraakpand te laten zakken. De knieën mogen niet voorbij de tenen lopen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 tot 12 keer of tot de vermoeidheid inzakt. Doe drie sets.
Crazy Cardio
Cardio-oefening zal u helpen overtollig gewicht te verliezen dat uw maag en kontspieren verbergt. Doe een 45 minuten durende sessie van cardio vijf keer per week - drie van hen met een matige intensiteit. Tijdens de andere twee sessies, gooi in een paar harde intervallen - zoals 30 seconden sprinten naar een minuut, gevolgd door een minuut herstel tijdens het midden van een run of een fietssessie. Herhaal de intervallen vijf tot tien keer. Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt calorieën uren daarna. Herhaalde bewegingen van de benen, bilspieren en buikspieren tijdens cardio tonen ook de spieren.
