De integriteit van je knie hangt af van de uitlijning en kracht van je hele been van je heupgewrichten tot je voeten. Versterk de spieren van je onderlichaam om je knieën te versterken tijdens het hardlopen. Als je rent, land je en stoot je een voet weg. Daarom moet u de oefeningen met één been weerstand en eenbenige balans opnemen in uw oefeningsroutine, samen met squats, walking lunges, beenextensies, beenkrullen en isometrische oefeningen. Het American College of Sports Medicine stimuleert een sportspecifiek programma voor periodisatietrainingen, waaronder versterking van de onderste extremiteit en verbetering van de balans. Voer deze oefeningen uit in uw plaatselijke sportschool.
squats
De squat is een fundamentele oefening voor veel sportconditioneringsprogramma's omdat het een oefening met meerdere gewrichten is en een oefening waarin je de kracht van je beenspieren kunt opbouwen. Het richt zich op uw quads, bilspieren, binnenkant van de dijen en het gluteale uiteinde van uw hamstrings. Voer maximaal vier sets van 12 tot 15 herhalingen uit, waarbij je geleidelijk aan het gewicht waarmee je hurkt vergroot.
Wandelen Lunges
De walking lunge is een andere kernoefening in sporttraining. Net als de squat richt lunges zich op je bilspieren, quads, binnenkant van de dijen en het gluteale uiteinde van je hamstrings. Het bijkomende voordeel van het lopen van longen is dat je tijdens de overgangsfase op je ene been moet balanceren wanneer je van been wisselt. Dit bootst de overgang in rennen na en versterkt je knieën terwijl je balanceert op de voet in contact met de vloer. Voer maximaal drie ronden van 10 lunges per etappe uit.
Dode liften met één poot
De eenbenige deadlift richt zich op uw hamstrings en bilspieren. Bovendien verbetert u uw kniekracht terwijl u uw evenwicht op één been behoudt gedurende de hele beweging. Doe tot acht herhalingen voor vier sets per been.
Beenuitbreidingen en beenkrullen
Deze oefeningen werken respectievelijk uw quad spieren en hamstring spieren. In tegenstelling tot de squat, lunges en dead-lifts, richten beenuitbreidingen en beenkrullen zich op het deel van de spier dat zich het dichtst bij uw knieën bevindt. Voltooi 12 tot 15 herhalingen voor maximaal vier sets per oefening.
Evenwicht Oefeningen
Evenwichtsoefeningen zijn cruciaal voor de kniesterkte terwijl je rent, vooral op gras en rotsachtige oppervlakken. Je kunt op één voet staan met je ogen gesloten en van voet veranderen telkens wanneer je het evenwicht verliest. Je mag ook op een sportschijf kussen of BOSU stappen met één voet, ogen open. Wissel benen af als je het evenwicht verliest. Neem 10 minuten balanstraining op als onderdeel van je programma.
Isometrische oefeningen
Een isometrische oefening is een oefening waarbij u gedurende een bepaalde tijd een gecontracteerde functie bekleedt. Ga op een bank zitten en strek je rechterbeen uit. Houd je quad spier gedurende 30 tot 60 seconden vast. Schakelpoten. Je kunt ook tegen een muur gaan zitten in een gehurkte positie met je rug vlak tegen de muur. Houd deze muur squat voor zo lang als je kunt.
